你有没有觉得，有时候我们太想要掌控一切，反而让自己活得很累？这本书让我意识到，控制的背后是不安全感作祟。真正的掌控，是相信自己能够处理任何情况，而不是试图掌控结果。
书中提到的 “治疗性鲁莽” 的概念特别有趣，它鼓励我们在安全的前提下，勇敢地走出舒适区，挑战不安全感。
书中提到的 “接纳不完美” 的理念，让我开始反思自己，尝试放下对完美的执念，关注过程而不是结果。 这真的很难，但值得一试！
本书最重要的知识点：
• 不安全感是习得的： 你不是天生不安全，不安全感源于过去的经历，而你可以改变它。
• 控制是万恶之源： 试图控制生活只会让你更加焦虑，放下控制，相信自己才是关键。
• 习惯决定命运： 你的习惯塑造了你的人格，而你可以通过改变习惯来改变命运。
• 自尊是力量之源： 相信自己能够处理任何情况，才能拥有真正的掌控力。
• 自我对话五步法： 这是一个循序渐进的行动指南，帮助你摆脱负面情绪，掌控人生。
导言：选择改变，选择你想要的生活
第一部分 自我教练的承诺
- 第一章：自我教练：获得力量
- 条纹变斑点
- 选择力量
- 自我教练更有意义
- 克服任何问题
- 用两个强力词汇改变你的人生
- 第二章：选择幸福，放弃误导的目标
- 定义幸福
- 定义个人幸福：释放
- 功能性幸福和成功
- 社会/关系幸福
- 误导的目标：为什么你不快乐
- 误导的人生目标
- 误导的目标 1：金钱
- 误导的目标 2：权力
- 误导的目标 3：地位
- 误导的人生目标
- 定义幸福
第二部分 你的问题：改变的根源
- 第三章：为什么你不安全？
- 了解你的根本问题
- 先天与后天
- 第四章：选择不担心
- 别再喂鸽子了
- 担心是生活中正常的一部分吗？
- 担忧与担心
- 担心骗局
- 担心：朋友还是敌人？
- 什么对我有益，什么对我无益
- 被动应对而不是主动计划
- 离开孤岛
- 担心者是过度思考者和自我催眠者
- 相对性
- 第五章：停止控制生活
- 良性控制，恶性控制
- 阻挡你的海洋
- 如何变得痛苦
- 控制：像狐狸一样狡猾
- 你准备好迎接挑战了吗？
- 第六章：反射性思维
- 当思维变得反射性
- 当不安全感支配时
- 条件反射式生活
- 你的选择：事实还是虚构
- 健康的思维
- 第七章：停止自我封闭和逃避
- 不健康的自我封闭，健康的自我封闭
- 壳式生活
- 幸福在寻找你
- 情感冷漠的人
- 愤怒管理
- 正念
- 第八章：变得痛苦的完美方法
- 我，一个完美主义者？
- 安全感的幻觉
- 明星：那些必须闪耀的人
- 成功与失败的真正区别
- 不是关于正中靶心
- 镜中人
- 饮食失调：对完美控制的追求
- 完美主义：“无法达到的状态”
- 第九章：不再撒谎
- 拯救你的灵魂
- 白色谎言、灰色谎言和黑色谎言：所有这些都是连续统一体的一部分
- 白色谎言：取悦者
- 灰色谎言：不负责任的人
- 黑色谎言：骗子
- 第十章：相信自己
- 油尽灯枯
- 缺乏信任：这是不自然的
- 杀死佛陀
- 真相与虚构
第三部分 自我对话的五个步骤
- 第十一章：第一步：绘制你的弱点图表
- 解决难题
- 绘制你的控制倾向图表
- 使其可视化
- 绘制你的反射性思维图表
- 后续行动
- 人格模式
- 第十二章：第二步：区分事实与虚构
- 杰基尔还是海德：谁在说话？
- 自我实现的预言
- 区分事实与虚构：付诸行动
- 听起来像个孩子
- 第十三章：第三步：停止听噪音
- 自我对话的哲学
- 利用你的想象力
- 第十四章：第四步：放手
- 少即是多
- 放手的三种方法
- 改变频道
- 治疗性鲁莽
- 冥想：放手的精髓形式
- 第十五章：第五步：激励自己
- 后续行动
- 动力和势头：成功的公式
- 动力
- 势头
- 从简单的成功开始
- 激励：教练的部分
- 保护你的动力
第四部分 运用自我教练的力量生活
- 第十六章：运用你的力量
- 放在一起
- 习惯和控制：改变的关键
- 习惯
- 控制：保持简单
- 持久的斗争
- 墓碑的教训
- 现在的宁静
第一章：自我教练：获得力量
- 条纹变斑点
- 本节通过零售店员 Tracy 的例子引出自我教练的概念。Tracy 生活不如意，对改变感到绝望。作者借此提出疑问：人真的可以改变吗？改变真的能带来显著不同吗？并引出人们通常对改变的看法：性格天生固定，或者归咎于命运。作者由此展开对改变的探讨。
- 选择力量
- 本节首先回顾了作者自身对改变的疑问以及最终通过分析和自我探索实现改变的经历。作者指出改变的关键在于意识到改变的力量源于自身。
- 接着，作者批判了心理学中盛行的医疗模式，认为这种模式将个人视为“病人”，将问题视为“疾病”，弱化了个人在改变中的主体作用。强调治疗师只是引导，真正的改变必须来自个人。
- “是的，亲爱的”：作者分享了自己在接受心理分析时的顿悟时刻，分析师一句“是的，亲爱的”让他意识到自己一直在抱怨和依赖，而不是主动承担责任。
- 不要沉迷于被拯救：本节讨论了人们在治疗中容易产生的依赖心理，以及如何避免这种依赖。以 Jean 的例子说明了如何帮助患者建立自信和自力更生，而不是依赖治疗师的“拯救”。
- 选择你想要的生活：作者指出，生活本身就是选择，今天的你是过去所有选择的总和。自我教练可以教你 什么 要改变，如何 改变，并让你相信你可以做到。
- 用汽车维修的比喻说明了自我教练的原理：像汽车修理一样，心理问题的解决也需要先了解问题所在，然后运用正确的工具和方法去解决。
- 最后，作者强调了动力的重要性，指出没有持续的努力和渴望，改变将无法实现。并以 Ginny 的例子说明，自我教练可以帮助人们克服不安全感和习惯，重塑生活。
- 用两个强力词汇改变你的人生：作者总结了改变的两个关键词：控制和习惯。控制是试图管理和操纵生活，因为你不信任自己处理生活的能力；习惯是指已经自动化的特定控制模式，例如担心、沉思、完美主义等等。理解控制和习惯如何在生活中产生影响，是消除最顽固问题的途径。
- 自我教练更有意义
- 本节阐述了自我教练与传统治疗方法的区别。自我教练不关注 为什么 你会挣扎，而是关注 如何 去改变，就像戒烟一样，重要的是戒掉习惯，而不是追究最初吸烟的原因。
- 作者用高中橄榄球赛的例子说明，在感到无力和消极时，人们需要的是鼓舞人心的激励，而不是冷静的反思。自我教练更注重行动、参与和激励。
- 克服任何问题
- 本节通过 Ginny 的例子进一步说明自我教练的有效性。Ginny 的生活充满了破坏性行为，但她通过自我教练挑战了不安全感的习惯，最终重塑了生活，取得了成功。
- 用两个强力词汇改变你的人生
- 重申了控制和习惯这两个关键词的重要性。控制是因为不信任自己处理生活的能力而试图管理和操纵生活；习惯是已经自动化的特定控制模式。理解这两个词是改变人生的关键。
第二章：选择幸福，放弃误导的目标
- 定义幸福
- 本节开篇引用了戴尔·卡耐基的名言，区分了成功和幸福的定义。然后，作者指出大多数人在消除误导性目标后，只是想获得幸福。幸福被定义为一种与你的天性和谐相处而产生的幸福感和满足感。相反，不和谐、不快乐的生活源于不安全感扭曲了你的真实天性。幸福可以细分为三个组成部分：个人幸福、功能性幸福和社会/关系幸福。
- 定义个人幸福：释放
- 作者以 Justin 帮朋友照看小狗 Coby 的例子说明，幸福不是捕捉，而是释放。城市中的狗狗因为受限于牵引绳而无法自由奔跑，就像人们被不安全感束缚一样。自我教练就是帮助你摆脱不安全感，释放幸福。并以 Claire 的例子说明，自我教练如何帮助她克服焦虑、恐惧和犹豫，选择新的生活方式，体验到幸福。
- 功能性幸福和成功
- 本节讨论了功能性幸福，即在做事中获得成功和满足感。作者认为，重要的不是你做什么，而是你对所做事情的感受。以园艺师 Poppy 为例，说明了对工作充满热情和投入的重要性。对于那些将工作视为“不得不做的事情”的人，作者建议他们要积极投入到工作中，寻找意义和价值，而不是选择无聊和脱离。
- 社会/关系幸福
- 本节讨论了社会/关系幸福，即在人际关系和亲密关系中获得幸福感。作者以 911 事件当天人们在桥上互相依靠的例子说明，人类是社会性动物，渴望与他人建立联系。但不安全感和反射性思维却让人们倾向于控制情绪，减少脆弱性，从而阻碍了真正的人际关系。作者指出，真正的亲密关系需要放下控制，相信自己能够处理脆弱性，并让自然和本能的情感引导你。此外，作者还强调了性/亲密关系与整体关系的关联性，如果性/亲密关系机械和僵化，则可能意味着关系中存在情感控制和停滞不前的问题。
- 误导的目标：为什么你不快乐
- 本节讨论了误导性目标，即那些由不安全感驱使的目标，这些目标可能会让你实现愿望后仍然感到不快乐。作者引用了祖母的名言，指出富有不在于拥有最多，而在于需要最少。
- 误导的目标自我测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己是否受误导性目标的驱动。
- 误导的人生目标
- 作者列举了三种主要的误导性目标：金钱（将其等同于安全感和幸福）、权力（将其等同于刀枪不入）和地位（将其等同于亲密关系、被爱和被尊重）。并分别解释了这三种目标是如何由不安全感驱使，以及它们如何阻碍人们获得真正的幸福。
- 误导的目标 1：金钱
- 以 Dennis 的例子说明了对金钱的过度追求是如何让人牺牲了生活中的其他重要方面，例如家庭和健康。并指出，金钱本身并不能带来幸福。
- 误导的目标 2：权力
- 以 Gloria 的例子说明了权力如何被用来掩盖不安全感，以及权力带来的控制欲是如何伤害他人的。
- 误导的目标 3：地位
- 讨论了对地位的追求，指出地位就像一件制服，是为了向世界炫耀自己“没问题”。这种追求实际上是为了弥补内心的空虚感。
第三章：为什么你不安全？
- 本章开篇讲述了 Anna 的故事，她充满敌意和不安全感，对治疗充满怀疑。作者指出，Anna 的敌意实际上是一种防御机制，是为了保护自己免受伤害。作者通过真诚的关心和关注，逐渐消除了 Anna 的敌意，并帮助她理解了不安全感是如何控制她的人生的。
- 了解你的根本问题
- 本节解释了不安全感的定义和特征，指出不安全感是一种脆弱和无助的感觉，源于童年时期的心理创伤（真实的或想象的），是一种认为自己无法处理生活或生活中某些方面的错误信念。不安全感会随着时间推移而恶化，它会扭曲现实，降低自我认知的准确性，最终让人感觉像是人格的一部分。但好消息是，像任何习惯一样，不安全感的习惯也可以被打破。
- 不安全感自我测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己的不安全感程度。
- 先天与后天
- 本节讨论了先天倾向和后天经历对不安全感的影响。作者指出，倾向是指对某些生理或心理特征的遗传倾向，但除非这种倾向被接受和强化，否则它不一定会显现出来。
- 以 Matt 的例子说明，尽管他天生有肥胖倾向，但真正导致他感情失败的是他不安全感，而不是肥胖本身。他的不安全感让他无法相信自己值得被爱。
- 作者进一步解释了人格发展的公式：遗传倾向 + 独特的生命体验 = 成年人格。并以一对夫妇去墨西哥旅行为例，说明即使拥有相同的经历，人们的解读和关注点也可能不同。因此，决定你成功或失败的不是你的先天倾向，而是你如何利用你的经历。
- 作者以自己童年时期对“鸟和蜜蜂”谈话的误解为例，说明了孩子们如何因为不成熟而得出错误的结论，从而导致不安全感。并指出，不安全感是成长过程中难以避免的，它会伴随我们一生，除非我们主动挑战并打破它。
第四章：选择不担心
- 本章开头，作者分享了自己高中时期担心“浪费时间”的轶事，引出本章主题：担心。并引用亨利·詹姆斯的小说《丛林猛兽》来说明担心和 rumination 如何吞噬一个人的生命。
- 别再喂鸽子了
- 作者用“喂鸽子”的比喻来说明担心的危害：就像喂鸽子会引来越来越多的鸽子，担心也会滋养你的不安全感，最终让你的生活变得一团糟。
- 担心是生活中正常的一部分吗？
- 作者反问：担心真的是生活中不可或缺的一部分吗？担心对我们有益吗？并引用马克·吐温的名言说明大多数担心的事情从未发生。
- 担心自我测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己的担心程度。
- 担忧与担心
- 本节区分了“担忧”和“担心”的概念。担心是对可能出错的事情的无休止的、反复的推测，是对混乱的预期；而担忧是对实际危险的经过计算的考虑和评估。担心处理的是虚构，担忧处理的是事实。
- 作者用几个例子说明，在面对生活挑战时，担忧比担心更有益。
- 担心骗局
- 本节揭示了担心的“骗局”：担心给人一种控制的错觉，但实际上它并不能解决问题，反而会引发更多的担心、怀疑和压力。
- 担心：朋友还是敌人？
- 作者指出，担心是为了掩盖自身不足而做出的尝试，它会让你感觉自己在“做些什么”，但实际上它只会让你更脆弱。以失业厨师 Phil 的例子说明担心是如何吞噬一个人的生活。
- 什么对我有益，什么对我无益
- 作者鼓励 Phil 思考哪些想法对他有益，哪些想法对他有害，以此来帮助他摆脱受害者心态，并引导他关注事实而不是虚构。
- 自我教练实践练习：鼓励读者对每一个担心的想法进行审视，问自己它是否有益或有害。
- 被动应对而不是主动计划
- 本节介绍了“被动应对”的概念，即顺其自然地应对生活中的挑战，而不是试图控制结果。作者建议 Phil 尝试这种方法，并解释说这需要他愿意冒险变得脆弱。
- 离开孤岛
- 作者用“孤岛”和“海洋”的比喻来说明过度思考者和控制型人格的局限性。孤岛代表自我意识，海洋代表自我的无限资源。过度思考者就像困在孤岛上，无法接触到海洋中的力量和潜能。
- 担心者是过度思考者和自我催眠者
- 本节讨论了过度思考和自我暗示的危害。作者以自己教授变态心理学的经历为例，说明了过度思考的人很容易受到暗示的影响，从而产生焦虑和恐慌。并指出，我们告诉自己什么，我们相信什么，就会成为什么样的人。
- 相对性
- 本节鼓励读者回顾过去经历的无数问题和担忧，并意识到自己已经克服了所有这些障碍。这有助于读者建立自信，相信自己也能处理当前的担忧。
第五章：停止控制生活
- 本章开头，作者讲述了自己在海上遭遇暴风雨，拼命想要控制局面最终脱险的经历，引出本章主题：控制。作者指出，渴望控制是人类的本能，在某些情况下可以帮助我们生存，但当这种渴望由不安全感驱动时，就会成为问题，导致焦虑、抑郁、敌意或低效。
- 良性控制，恶性控制
- 本章区分了两种类型的控制：环境驱动的控制和不安全感驱动的控制。环境驱动的控制是对真实客观的生命环境做出适当和相称的反应，它不仅正常而且明智，甚至可能是本能的。而不安全感驱动的控制则与外部事件无关，而与我们对这些事件的“解读”有关。
- 作者用婴儿的莫罗反射为例，说明了人类对失控的厌恶是与生俱来的。
- 作者用几个例子说明了两种控制的区别。例如，询问朋友为什么沉默是环境驱动的控制，而担心自己说错了话是不安全感驱动的控制。
- 阻挡你的海洋
- 本节用“建造沙堡”的比喻来说明控制的无效性：就像孩子试图用沙子阻挡海浪一样，试图控制生活最终只会徒劳无功。控制生活是一种幻觉，生活是无法被控制的。
- 如何变得痛苦
- 本节以 Kim 的例子说明控制是如何导致焦虑和恐慌的。Kim 一直追求完美，但当她无法控制学生的行为时，她感到了失控和脆弱，最终引发了恐慌症。作者指出，Kim 的问题不在于能力不足，而在于她从未学会相信自己的能力。
- 控制：像狐狸一样狡猾
- 本节以 Christine 的例子说明，控制可以有多种表现形式，甚至包括“表现得疯狂”。Christine 认为自己疯了，以此来逃避责任和获得控制感。作者通过挑战 Christine 的这种认知，帮助她意识到自己并非真的疯狂，而是被不安全感所困扰。
- 自我教练实践练习：鼓励读者思考自己的症状是如何与控制相关的，并将此作为理解和解决问题的关键。
- 你准备好迎接挑战了吗？
- 本节鼓励读者放弃控制的策略，直面脆弱性，并相信自己能够处理生活中的挑战。
- 自我控制倾向测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己的控制倾向。
第六章：反射性思维
- 本章从作者女儿学车的例子以及自己开车时不自觉地模仿父亲的老式换挡习惯的例子出发，引出“习惯”的概念。指出有些习惯是有益的，例如开车或打字；而有些习惯是有害的，例如担心和自我怀疑。作者将这些由不安全感驱使的、具有破坏性的思维习惯称为“反射性思维”。
- 当思维变得反射性
- 区分了两种类型的习惯：自动思考型习惯（例如咬指甲、玩头发等）和反射性思维型习惯（例如自我怀疑、悲观等）。自动思考型习惯通常不涉及复杂的思考，而反射性思维型习惯则由不安全感驱动，通常通过破坏性的重复主题在生活中表现出来。
- 当不安全感支配时
- 本节指出，今天你的样子是你一生习惯的总和。不安全感是反射性思维习惯背后的驱动力。并介绍了合成代谢能量和分解代谢能量的概念。合成代谢能量是自然的、毫不费力的，它能建立和恢复我们；而分解代谢能量是由不安全感支配的，需要努力、维护和耐力。反射性思维是分解代谢思维，它消耗而不是恢复你。
- 作者列举了合成代谢和分解代谢的反射性思维选择的例子，帮助读者识别自己的思维模式。
- 条件反射式生活
- 反射性思维不是通常意义上的思考，它更像是一种由不安全感驱动的预先包装好的、重复的脚本。这种思维的焦点可能会随着时间而改变，但其核心——自我怀疑、不信任和大量的“假设”——保持不变。由于反射性思维起源于你的形成时期，它通常保留着明显的孩童般的特征。
- 自我教练反思：当不安全感未受到挑战时，滑向反射性思维是不可避免的。
- 你的选择：事实还是虚构
- 区分事实和虚构是摆脱不安全感控制的第一步。通过问自己“我感受到的是事实还是虚构？”这个问题，可以打断不安全感的秘密运作，并将意识引入到情境中。
- 作者列举了几个例子，说明如何区分事实和虚构。例如，“我太老了，无法回到学校”是虚构的，因为真正的想法可能是“我害怕回去上学会失败”。
- 自我教练实践练习：鼓励读者在任何挣扎、冲突或强烈的情绪状态中，区分自己是在对事实还是虚构做出反应。
- 健康思维
- 健康思维始于反射性思维停止之时。健康思维是有意识地解决问题，而不受不安全感的污染。健康思维还促进了清晰的头脑，更有可能实现自发的生活。但这并不意味着健康思维会消除你生活中所有的压力和焦虑。
- 以 Eileen 的例子说明，在面临法律诉讼的巨大压力下，Eileen 如何通过自我教练区分事实和虚构，停止反射性思维，最终成功地度过了难关。
- 按下开关
- 作者将挑战比作心理上的电灯开关。向下扳动开关，你就会崩溃，因为不安全感决定了你的人生进程。向上扳动开关，你就选择掌控生活，而不是让生活消耗你。决定你如何扳动开关的是你敢于相信真相而不是虚构的能力。
第七章：停止自我封闭和逃避
- 本章讨论了“自我封闭”和“逃避”作为应对不安全感和反射性思维的常见但错误的防御机制。这些防御机制试图在你和感知到的危险之间建立一道保护屏障。常见的自我封闭形式包括：情感隔离、过度阅读或看电视、酗酒或药物滥用、被动、工作狂、愤怒或敌意、社交回避或害羞、冷漠、过度疲劳或睡眠、抑郁，甚至是体重增加。
- 自我封闭的防御机制自我测试: 提供一个自我测试帮助读者评估自己是否倾向于通过自我封闭和逃避来控制生活。
- 不健康的自我封闭，健康的自我封闭
- 区分了由环境驱动（事实）的健康自我封闭和由不安全感驱动（虚构）的不健康自我封闭。健康的自我封闭是对合法威胁的合理和适度的反应，旨在保护自己或进行必要的心理或生理恢复。而不健康的自我封闭则是不安全感驱使下对生活的过度反应，往往与实际情况不成比例。
- 作者列举了几个例子来说明两者的区别。例如，因为同事说坏话而谨慎言行是健康的自我封闭，而因为老板不友好就辞职是不健康的自我封闭。
- 壳式生活
- 作者用带壳动物（蛤蜊、牡蛎、龙虾、乌龟和犰狳）的比喻来描述不健康的自我封闭，指出这种“壳”虽然可以提供暂时的保护，但最终会削弱人们处理生活的能力。
- 以 Charlie 为例，说明了壳式生活是如何让人感到孤独和沮丧的。Charlie 因为不安全感而逃避社交、沉迷于酒精和网络，并且对自己从事体育老师的职业感到羞耻。通过自我教练，Charlie 开始挑战自己的偏见，并最终找到了幸福。
- 幸福在寻找你
- 本章强调，幸福不是靠控制和封闭获得的，而是靠相信自己、放手和开放心态获得的。引用德国谚语“开始编织，上帝会给你线”来鼓励读者相信自己，答案自会浮现。
- 情感冷漠的人
- 讨论了情感封闭作为一种自我封闭的形式，指出情感比思想更难控制，因此情感封闭是为了避免暴露脆弱性。
- 以 Mark 和 Cynthia 夫妇为例，说明了情感封闭是如何影响亲密关系的。Mark 因为害怕被嘲笑而压抑自己的情感，导致与妻子和孩子的关系疏远。通过治疗，Mark 逐渐打开了心扉，展现了真实的自我。
- 愤怒管理
- 讨论了愤怒作为一种自我封闭的形式，指出愤怒可以用来恐吓他人，并拉开距离，从而获得控制感。
- 区分了环境驱动的愤怒（例如，砸到手指时的愤怒）和不安全感驱动的愤怒（例如，因为没有升职而对妻子发脾气）。并强调，不安全感驱动的愤怒是不健康的，因为它与实际情况不成比例。
- 正念
- 介绍了“正念”的概念，即持续地关注自己的思想和情绪，而不是被动地旁观生活。正念可以帮助你区分健康与不健康、事实与虚构，从而更好地控制自己的反应，而不是被不安全感驱使。
第八章：变得痛苦的完美方法
- 本章以作者童年时期制作模型船的经历开篇，引出完美主义的话题。作者当时强迫性地追求完美，导致模型船最终被毁，自己也陷入痛苦之中。
- 我，一个完美主义者？
- 本节指出，完美主义不仅限于完美主义者，它可以以各种形式渗透到生活中，例如强迫症、执念或僵化。并提出疑问：追求完美真的错了吗？
- 完美主义自我测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己的完美主义倾向。
- 尝试更少，感受更多
- 作者分析了自己童年时期追求完美的原因，指出这是由于不安全感和想要控制母亲的情绪（害怕母亲因自己犯错而离世）造成的。这种追求完美的模式逐渐成为了一种习惯，让他“不得不”追求完美，而不是“想要”追求完美。
- 安全感的幻觉
- 本节引用海伦·凯勒的名言，指出安全感大多是一种迷信，它在自然界中并不存在。作者认为，试图通过建造完美的模型来获得安全感实际上是一种迷信。安全感是一种相对的概念，没有人是完全安全的。
- 作者指出，真正的安全感不是来自控制，而是来自信任。他通过自身的例子说明，他已经学会接受生活中的“污点”，并将其视为学习和成长的机会。
- 明星：那些必须闪耀的人
- 本节讨论了“明星”型人格，这些人需要成为关注的焦点，并且无法容忍自身的缺陷。对于他们来说，缺陷是灾难性的事件，会让他们的生活陷入混乱。
- 成功与失败的真正区别
- 作者认为，失败意味着放弃，而不是没有达到完美。他以 Elias Howe 发明缝纫机的例子说明，在顿悟之前，Howe 经历了数月的挫折，但他并没有放弃，最终取得了成功。作者指出，缺乏成功比成功更有启发性。
- 不是关于正中靶心
- 作者用射箭的比喻来说明完美主义的局限性。完美主义者只关注靶心，而忽略了整个目标。一个小的失误就会让他们感到崩溃。而真正的成功取决于你从每一次努力中学到了什么。
- 镜中人
- 以 Randy 的例子说明了完美主义是如何影响人们对自身形象的认知的。Randy 因为无法保持完美的体型而感到焦虑和沮丧。作者帮助 Randy 认识到，完美主义实际上是为了掩盖自我怀疑，而真正的幸福并不取决于拥有完美的体型。
- 饮食失调：对完美控制的追求
- 本节讨论了饮食失调与完美主义的关联性。以 Linda 的例子说明，对饮食的控制实际上是对生活中其他方面失控的补偿。对于 Linda 来说，控制体重是为了获得控制感和安全感的错觉。
- 完美主义：“无法达到的状态”
- 本节以 Sam 和 Diane 夫妇的例子说明了完美主义的两种类型：一种是需要向世界展示完美的形象，另一种是对控制的内在需求。
- 作者引用但丁《神曲》中的“无法达到的状态”来形容完美主义者的困境，他们永远追求着无法企及的目标，并不断地被“应该”和“必须”所折磨。
第九章：不再撒谎
- 本章从作者童年时期在教会学校学习的经历出发，引出“谎言”的话题。作者当时认为罪有大小之分，就像谎言也有程度之分一样。理解谎言的程度，对于消除不安全感，展现真实的自我至关重要。
- 拯救你的灵魂
- 本节指出，有些人为了控制而依赖欺骗，他们愿意牺牲自己的人格来换取控制感。欺骗和所有控制策略一样，有很多种类。
- 欺骗自我测试：提供一个自我测试，帮助读者评估自己是否倾向于使用欺骗来控制。
- 白色谎言、灰色谎言和黑色谎言：所有这些都是连续统一体的一部分
- 本章将谎言分为三种类型：白色谎言、灰色谎言和黑色谎言，并分别解释了它们的特征和危害。
- 白色谎言：取悦者
- 白色谎言通常是社交润滑剂，是为了避免冲突和伤害他人而过滤真实感受。但当白色谎言成为一种控制习惯时，它就变成了一种操纵他人的手段。
- 以 Carl 为例，说明了“取悦者”是如何通过说“是”来控制他人的。Carl 因为不安全感而无法拒绝别人的请求，最终导致自己的生活充满了不想要做的事情。
- 灰色谎言：不负责任的人
- 灰色谎言是介于白色谎言和黑色谎言之间的一种谎言，它通常是空洞的承诺和借口。
- 以 Mike 和 Nancy 夫妇的例子说明了“不负责任的人”是如何通过操纵和欺骗来控制他人的。Mike 总是做出承诺却从不兑现，让 Nancy 感到沮丧和无力。
- 黑色谎言：骗子
- 黑色谎言是恶意的、故意的欺骗，是为了个人利益而损害他人。
- 以 Rosemary 和 Stanley 的例子说明了“骗子”是如何利用谎言来操纵和伤害他人的。Stanley 通过甜言蜜语和浪漫攻势骗取了 Rosemary 的感情，然后就消失了。
- 自我教练实践练习：提供一个练习，帮助读者识别自己是否使用了白色谎言、灰色谎言或黑色谎言。
第十章：相信自己
- 本章从作者自身经历出发，讲述了早年因为不安全感而导致的焦虑、担忧和挫折，以及最终是如何通过学习心理学和自我教练找到幸福和成功的秘诀——自尊。
- 信任自我测试: 提供一个自我测试，帮助读者评估自己的信任程度。
- 本节强调了自尊的重要性，指出自尊是相信自己的意愿，它意味着一定程度的风险。拥有足够的自尊，你就能展现真实的自我，而不是被不安全感和控制欲所束缚。
- 油尽灯枯
- 本节以 Erin 的例子说明了缺乏自尊是如何让人感到精疲力竭和绝望的。Erin 因为不安全感而不断地与他人比较，并且总是无法满足于现状。她通过自我教练逐渐学会了相信自己，并找到了自己真正热爱的事业。
- 缺乏信任：这是不自然的
- 进一步解释了 Erin 的故事，她因为学习障碍和由此产生的不安全感，总是认为自己不如别人，并试图通过控制来获得安全感。这种控制让她精疲力竭，并且无法找到真正的幸福。
- 杀死佛陀
- 本节引用禅宗格言“在路上遇到佛陀，就杀了他”，鼓励读者放弃对外在追求的依赖，转向内在寻找答案。
- 真相与虚构
- 再次强调了区分真相和虚构的重要性。Erin 的例子说明，她的“个人虚构”——认为自己不如别人——阻碍了她追求真正的幸福。通过自我教练，她挑战了这个虚构，并最终找到了自信和幸福。
- 自我教练实践练习：鼓励读者进行一些简单的练习，例如在餐厅点菜或选择电影时，跟随自己的直觉，而不是过度思考。
第十一章：第一步：绘制你的弱点图表
- 本章以作者的旧跑车下雨天左转弯就会熄火的例子开篇，引出识别自身弱点的概念。为了避免车子熄火，作者学会了预判和克服汽车的这个模式。同样，在生活中，我们需要识别自己的弱点，也就是控制习惯，才能避免“熄火”或陷入困境。绘制弱点图表是自我对话训练的第一步。
- 解决难题
- 作者用拼图的比喻来说明如何识别控制倾向。就像在拼图游戏中寻找一块特定的拼图一样，我们需要在生活中寻找控制的迹象，才能理解和解决问题。
- 绘制你的控制倾向图表
- 列举了常见的控制倾向，包括“是的，但是”、“必须”、“担心或假设”、“不能”、“内疚”、“非黑即白思维”、“怀疑”、“应该”、“自我批评”、“不在乎”、“敌意”、“撒谎”、“操纵”、“小题大做”、“宿命论思维/悲观主义”。并鼓励读者记录自己有哪些控制倾向。
- 使其可视化
- 指导读者用画圈的方式将自己的控制倾向可视化，大的圆圈代表主要倾向，小的圆圈代表次要倾向。并建议读者随着自我教练的进行，不断更新图表。
- 绘制你的反射性思维图表
- 提供一个连续谱，帮助读者评估自己反射性思维的严重程度，从健康思维到轻度、中度和重度反射性思维。并分别描述了不同程度的反射性思维的典型症状。
- 后续行动
- 建议读者在练习自我教练几周后重新绘制图表，观察自己的进步。
- 人格模式
- 指导读者结合前几章的自我测试结果，制作一个控制模式图表，帮助自己更清晰地了解自身的控制模式。
第十二章：第二步：区分事实与虚构
- 本章以瑜伽老师 Perinkulam Ramanathan 关于“如何停止思考”的回答开篇，引出区分事实与虚构的概念。Rama 将思绪比作猴子，指出我们需要驯服这些猴子，尤其是那些消极、怀疑或不安全的思绪。
- 本节解释了当人们试图控制生活时，就会充满不安全感的思绪。并以 Joyce 在电梯里恐慌发作的例子说明了不受控制的思绪是如何影响人们的情绪和行为的。
- 杰基尔还是海德：谁在说话？
- 本节探讨了人们内心中 seemingly 存在的两个自我：健康、自发的自我和不安全、多疑、控制的自我。作者指出，这并非真的两个人格，而是一个人格的两种对抗性认知——一种健康，一种反射性且具有破坏性。重要的是区分这两种认知，并选择相信事实而不是虚构。
- 自我实现的预言
- 以 Greg 的例子说明了自我实现预言的概念。Greg 因为不安全感而预设自己在聚会上会孤单和沮丧，结果他的行为真的印证了他的预设。
- 自我教练实践练习：指导读者区分自己是在对事实还是虚构做出反应，并审视这些想法。
- 区分事实与虚构：付诸行动
- 强调了区分“我感到沮丧”和“我是个沮丧的人”的重要性。前者是事实，后者是虚构。将自己与问题等同起来会让人感到无力改变。
- 听起来像个孩子
- 指出，不安全感的习惯源于童年，因此它的印记带有明显的孩童特征。例如，抱怨、哭闹、逃避责任等都是孩子气的表现。通过识别这些孩童般的想法，我们可以更客观地看待问题，并做出更成熟的反应。
- 自我教练实践练习：指导读者倾听自己的想法，区分哪些想法是成熟合理的，哪些想法是不成比例的、愚蠢的和孩子气的。并以 Jason 的例子说明如何通过识别孩子气的想法来做出更成熟的选择。
第十三章：第三步：停止听噪音
- 本章以一个关于手臂疼痛的笑话开篇，引出停止消极思维的重要性。如果你的生活被消极、怀疑或不自信所困扰，那么停止这样的想法至关重要。
- 自我对话的哲学
- 本节指出，自我教练不关注“为什么”你会有不安全感的习惯，而关注你将如何改变它。
- 作者引用祖母的话“你无法阻止一只鸟飞到你的头发里，但你不必帮它筑巢”来说明，你无法阻止反射性思维的出现，但你可以选择不去理会它。
- 作者用父母对孩子求助的反应和对其他噪音的反应进行对比，说明人们可以对某些事情说不，并说到做到。这并非缺乏意志力，而是因为你对某些事情的重视程度不同。
- 本节指出，改变的关键在于意识到你拥有选择的权力，并且说到做到。
- 以 Linda 的例子说明了停止消极思维的困难之处。Linda 虽然意识到自己的想法是扭曲的，但她无法阻止这些想法的涌现。
- 自我教练实践练习：指导读者选择一个不太困难的挑战，并与自己签订一份正式的合同，承诺不去理会那些不安全感的思绪。
- 利用你的想象力
- 本节提供了一些形象化的技巧来帮助读者停止消极思维，包括：关闭防水门、踢足球、击打身体、管教孩子、放飞气球。
第十四章：第四步：放手
- 本章以作者和侄女们一起玩漂流的经历开篇，将不安全感的思绪比作湍急的溪流，指出人们很容易被卷入其中，感到无力自拔。但实际上，这条溪流只有齐腰深，我们可以随时走出来。
- 少即是多
- 本节强调，放手比思考更重要。前三个步骤是思考步骤，而第四步是行动步骤，需要你停止思考，放手让生活自然展开。
- 想找乔·卢西亚尼
- 作者分享了自己收到法院传票的经历，以及如何在焦虑和恐慌中意识到“一切终将解决”的道理。这让他明白，过度思考是焦虑的根源，而放手才是解决问题的关键。
- 放手的三种方法
- 介绍了三种学习放手的方法：改变频道、治疗性鲁莽和冥想。
- 改变频道
- 作者用切换电台频道的比喻来说明如何停止消极思维。当你不喜欢听到的内容时，你可以随时切换频道。
- 以 Henry 修理扫雪机的例子说明，Henry 如何通过改变频道来停止担忧和沮丧，并最终解决了问题。
- 自我教练实践练习：指导读者练习在消极和积极的想法之间切换，最终学会控制自己的思绪。
- 治疗性鲁莽
- 作者指出，放手对控制型人格来说可能感觉很危险，因为他们习惯于通过控制来获得安全感。因此，需要一种叫做“治疗性鲁莽”的心理鸡尾酒来帮助他们放手。
- 以 Samantha 的例子说明，酒精可以让人产生一种“不在乎”的态度，从而放松控制。作者建议 Samantha 尝试“心理鸡尾酒”，即在不喝酒的情况下获得类似的放松和自信。
- 列举了五种练习“治疗性鲁莽”的方法。
- 自我教练实践练习：鼓励读者进行自我激励练习 (Pep Talks)。
- 冥想：放手的精髓形式
- 作者介绍了冥想的益处和方法，指出冥想可以帮助人们脱离正常的自我意识，从而释放身心压力。并鼓励读者尝试冥想，即使不经常练习，也能体验到放手的好处。
- 自我教练实践练习：详细指导读者如何进行冥想练习，包括坐姿、呼吸、默念咒语等。
- 自我教练实践练习：介绍了“宁静咒语”，即三个放手的理由：让生活展开，相信你的直觉，相信每个问题都有解决方案。
第十五章：第五步：激励自己
- 本章以一场拔河比赛的例子开篇，说明了“动力”和“势头”的重要性。红色队因为一个队员滑倒而开始恐慌，最终溃败；而蓝色队则因为感受到胜利的希望而士气大振，最终获胜。
- 后续行动
- 本节解释了“后续行动”的概念，并将其比作体育运动中的跟进动作。自我对话的后续行动是指在成功摆脱不安全感之后需要做的事情，它包括动力和势头。
- 动力和势头：成功的公式
- 本章解释了动力和势头的关系，指出动力更多地与态度有关，而势头更多地与能量有关。
- 势头
- 作者将势头定义为在成功（行动）之后感受到的能量和热情（力量）的激增。并以减肥和健身的例子说明，早期的成功可以帮助人们建立动力和信心。
- 以 Jennifer 的例子说明了如何通过设定小的、容易实现的目标来获得动力和势头。Jennifer 首先专注于停止滋养不安全感，并在取得成功后逐渐挑战更大的目标，最终改善了婚姻关系，并重拾了成为英语老师的梦想。
- 从简单的成功开始：强调了从小处着手，获得早期胜利的重要性。这可以帮助你建立动力和信心，最终实现更大的目标。
- 动力：它不仅仅是积极思考
- 区分了“积极思考”和“积极相信”的概念，指出仅仅告诉自己积极的事情是不够的，还需要相信它们。
- 作者分享了自己参加纽约马拉松比赛的经历，说明了“相信”的力量。在比赛中途想要放弃时，他因为看到了耐克的标语“Just Do It！”并完全相信了这句简单的话，最终完成了比赛。
- 提出了激励公式：50% 积极思考 + 50% 积极相信 = 成功。
- 列举了四个维持动力的因素：痛苦、意识、成功和幸福。
- 保护你的动力
- 列举了常见的自我破坏性想法（例如，“是的，但是”、“如果 only”、“我不能”等），并提供了相应的积极的自我教练回应，帮助读者保护自己的动力。
- 动力：教练的部分
- 再次强调了自我教练的核心思想：你已经拥有了所需的一切。通过自我教练，你可以重新找回自己的力量，并创造你想要的生活。
第十六章：运用你的力量
- 本章鼓励读者运用所学知识，将生活从不安全感的控制中夺回。作者指出，改变的最初阶段可能会感到不自然，但只要体验到自发性和信任带来的轻松感，就不会再回头。
- 放在一起
- 作者用一个在封闭庭院中长大的人的比喻来说明控制是如何限制人们的视野和选择的。自我教练可以帮助你走出这个“庭院”，体验更广阔的世界。
- 习惯和控制：改变的关键
- 强调改变需要行动、动力、渴望和看到真相的意愿，并且需要个人承担全部责任。
- 习惯
- 重申了习惯的重要性，指出除去环境问题（例如失业、疾病等），其他问题（例如愤怒、压力、不快乐等）都是由不安全感驱动的习惯。所有习惯都是习得的，任何习惯都可以被打破。
- 作者解释了他如何通过淡化问题的重要性，并强调“这只是一个习惯”来帮助来访者克服不安全感。
- 列举了四种克服习惯的方法：
- 以更轻松的态度对待你的挣扎。
- 注意你反射性思维中原始的、孩子气的一面。
- 运用自我对话，用事实代替虚构。
- 从小处着手，获得早期胜利，建立动力和信心。
- 自我教练实践练习：指导读者观察其他成年人，看看他们有多少次表现得像个孩子，以此来识别自己身上的孩子气倾向。
- 作者用“蜱虫”的比喻来说明习惯的顽固性。习惯就像寄生虫一样，紧紧抓住你不放，吸取你的生命力。你需要努力才能摆脱它们。
- 控制：保持简单
- 引用奥卡姆剃刀原理，指出在两个相互竞争的理论或解释中，其他条件相同的情况下，更简单的那个更好。在心理学中，控制是所有问题的核心，这是最简单的解释。
- 鼓励读者在遇到冲突时，问自己“这与控制有什么关系？”，以此来找到问题的根源。
- 持久的斗争
- 讨论了如何应对长期存在的压力和危机。作者指出，在危机模式下，人们容易被恐惧、担忧和怀疑所淹没。
- 以一位妻子被派往伊拉克的男士为例，说明了如何在压力下保持冷静和恢复力。作者建议他专注于当下每一个可管理的任务，而不是担心未来。
- 强调了人类的生存本能，指出即使在最困难的情况下，我们也能找到应对的方法。
- 墓碑的教训
- 作者分享了自己选择的墓志铭“我宁愿读到这个”，以此来表达自己对生命的热爱和对选择的重视。
- 指出，生活就是改变，生活就是选择。只要不陷入控制的心态，你就会没事。
- 现在的宁静
- 本章总结了自我教练的最终目标：获得宁静。
- 作者指出，生活不可能没有问题，重要的是改变我们对生活的体验。
- 引用了尼布尔的宁静祷告，并分别解释了祷告词中的三个挑战：
- 平静地接受无法改变的事情。
- 有勇气改变应该改变的事情。
- 拥有区分这两者的智慧。
- 最后，作者强调了为自己的思想、言语和行为承担责任的重要性，并鼓励读者选择掌控自己的人生。
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