‘自律等于自由。’ 深以为然，只有自律才能掌控生活，获得真正的自由。

你是否曾渴望了解那些世界级顶尖人士的成功秘诀？ 你是否想提升效率、克服恐惧、实现目标、过上更精彩的人生？ 这本《巨人的工具》或许能给你答案。它汇集了 200 多位亿万富翁、偶像和世界级表演者的策略、习惯和日常，涵盖健康、财富、智慧三大领域，堪称个人提升的“百科全书”。

我花了几个月时间，仔细研读了这本书，并结合自己的经验进行实践，收获颇丰。现在，我将我的读书笔记分享给大家，希望它也能帮助你解锁成功密码，开启开挂人生！

最重要的知识点：

• 恐惧设定： 一种克服恐惧、做出大胆决策的实用方法。通过分析最坏情况、制定应对措施，将恐惧转化为行动力。
• 晨间日记： 一种提升幸福感和效率的简单方法。通过记录感恩、目标和自我肯定，开启积极的一天。
• 心智训练： 一种提升专注力和情绪控制能力的方法，例如冥想、正念练习等，帮助你获得内心的平静和力量。
• “不慌不忙，不止不休”： 一种强调持续行动和坚持不懈的原则，帮助你克服拖延症，实现长期目标。

用书导图：

《巨人的工具》—健康篇

用书精华：

阿梅莉亚·布恩

阿梅莉亚·布恩

阿梅莉亚·布恩

•  阿梅莉亚·布恩被誉为“户外障碍赛（OCR）中的迈克尔·乔丹”，是世界上获得荣誉最多的障碍赛选手。她累积获得了30多次冠军，50多次登上领奖台。在2012年，她参加了持续24小时的最强泥人世界障碍赛，跑了145公里，通过了300道障碍，她是1000多名参赛选手中第二个完成全程的。她多次在斯巴达勇士赛世锦赛和精英系列赛中取得佳绩，是唯一一个三次在最强泥人世界障碍赛中获奖的选手。即使在膝盖手术8周后，她依然赢得了2014年的冠军赛。此外，她还曾3次在死亡竞赛中获胜。她还是一位苹果公司的全职律师，利用业余时间进行超级马拉松训练，并获得了西部州际160公里长跑赛的参赛资格。

灵兽：鲤鱼

•  阿梅莉亚·布恩的灵兽是鲤鱼，这里并没有详细解释选择鲤鱼的原因，可能暗示了其具有坚韧、顽强和能够逆流而上的特质。

阿梅莉亚想在布告板上写点儿什么？

•  阿梅莉亚想在布告板上写的一句话是：“没人欠你任何东西。”这句话体现了她独立自主、不依赖他人的精神，以及她对个人责任的重视。

你用不到100美元买到的最好的东西是什么？

•  阿梅莉亚用不到100美元买到的最好的东西是麦卢卡蜂蜜绷带。这反映了她在比赛中经常受伤，需要用特殊的绷带来护理伤口。她肩膀和背部的伤疤也印证了这一点，都是铁丝网留下的。

阿梅莉亚推荐的书

•  阿梅莉亚推荐的书是马克·丹尼利斯基的《书页之屋》。她认为这本书特别之处在于需要颠倒过来读，有些内容需要翻回去看，能给读者带来全新的感官体验。这体现了她喜欢挑战和探索的性格，以及对创新和非常规事物的欣赏。

阿梅莉亚的秘诀和策略

水解胶原 + 甜菜根粉

•  阿梅莉亚推荐水解胶原蛋白，特别是五大湖水解胶原蛋白（绿色标签），用于促进结缔组织修复。她还建议搭配甜菜根粉，以改善口感和增加耐力。作者则用这个组合制作酸酸的、低碳水化合物的小熊软糖，代替碳水化合物食品。

RumbleRoller 牌泡沫轴

•  阿梅莉亚推荐使用RumbleRoller牌泡沫轴，这种“刑具”对康复有立竿见影的效果，并有助于睡眠。使用时不能操之过急，否则可能会导致肌肉酸痛。

在地板上用脚踩着高尔夫球来回晃动以增加“腿后腱”的灵活性

•  阿梅莉亚建议使用高尔夫球而不是曲棍球来增加腿后腱的灵活性，并提醒在地板上铺毛巾，防止高尔夫球打伤宠物。

Concept2 SkiErg 健身器

•  阿梅莉亚建议在下肢受伤时使用Concept2 SkiErg健身器进行康复训练，这种低强度的健身器可以保持心肺耐力。她自己做完膝盖手术后，便用它备战2014年的最强泥人世界障碍赛，并最终赢得了比赛。

干针疗法

•  阿梅莉亚介绍了干针疗法，这种疗法通过将针插入肌腹，使其发生抽动，从而放松高度紧张、过度收缩的肌肉。提醒使用时注意，别把针留在里面，也不要轻易在小腿上扎针。

通过桑拿浴锻炼耐力

•  阿梅莉亚通过洗桑拿来锻炼耐力，认为桑拿训练可以替代高海拔模拟露营训练。其他运动员如自行车运动员戴维·扎布里斯基也认可这种方法，认为它能够有效提高耐力。

当你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？

•  阿梅莉亚认为保罗·莱维斯克（三大H）是成功的代表，她认为他从运动员到商界精英的转型非常完美。

其他秘诀

•  阿梅莉亚习惯在比赛前的早餐吃一点儿果酱馅饼。她的不间断单次双跳纪录是423个，这足以让所有健身运动员瞠目结舌。她小学三年级时就是州跳绳冠军了。她之所以停下来，是因为她被憋坏了，需要上厕所。她喜欢在雨中和寒冷的天气里进行跑步训练，认为这样可以增强自己的适应能力。同时，她还是个极具天赋的无伴奏清唱歌手，是圣路易斯华盛顿大学绿叶合唱团中的一员。

朗达·佩尔恰瓦莱·帕特里克

朗达·佩尔恰瓦莱·帕特里克

•  朗达·佩尔恰瓦莱·帕特里克博士是一位曾与多位名人合作的科学家，包括布鲁斯·艾姆斯博士。她从事临床试验，曾在索尔克生物研究所进行衰老研究，也曾在圣裘德儿童研究医院进行癌症、线粒体代谢和细胞凋亡方面的研究。她最近发表了关于维生素D调节大脑中血清素含量的生物机理的论文，对先天不足及神经精神障碍的治疗具有重要意义。

灵兽：红狼

•  朗达·佩尔恰瓦莱·帕特里克的灵兽是红狼，这里并没有详细解释选择红狼的原因，可能暗示了其具有智慧、敏锐和适应能力强的特质。

牙仙可能会挽救你和孩子的性命

•  帕特里克博士介绍了将牙齿作为干细胞库储存的做法。通过像干细胞储存公司或国家牙髓实验室这样的机构，可以将智齿或乳牙的牙髓干细胞冷冻保存起来，以备将来用于各种器官和组织修复，以及治疗非致命或致命疾病。

热疗是新的黑科技

 帕特里克博士认为“超热调节”可以帮助提高生长激素（GH）水平，并极大提高忍耐力。她建议在锻炼或拉伸后洗桑拿，温度在71~77摄氏度，时间20分钟，可以降低延迟性肌肉酸痛（DOMS）。

关于耐力和生长激素的建议

•  帕特里克博士引用研究表明，连续三周每周两次在训练后洗30分钟桑拿可以将跑步时间延长32%。此外，洗桑拿还能增加血浆量和红细胞数量。通过在两次桑拿之间加上冷却期，可以提高人体的生长激素水平，且效果能持续数小时。

过去1年中帕特里克博士的3个学习榜样

•  帕特里克博士过去一年的三个学习榜样分别是布鲁斯·艾姆斯博士，萨特钦·潘达博士，和珍妮弗·杜德纳博士，这体现了她对不同领域杰出科学家的敬佩，也表明了她持续学习、追求卓越的品质。

克里斯托弗·萨默

克里斯托弗·萨默

•  克里斯托弗·萨默是美国国家体操队前教练，也是体操健身法的开创者。他擅长将弟子们打造成世界上最强壮、最有力量的运动员。他通过40多年的教练生涯，总结出了一套适用于高水平运动员和运动新手的锻炼方法。

灵兽：猎鹰

•  克里斯托弗·萨默的灵兽是猎鹰，这里并没有详细解释选择猎鹰的原因，可能暗示了其具有敏锐的观察力、精准的判断力和强大的力量。

背景故事

•  作者通过结合体操力量训练法和飞行瑜伽，在一年内彻底重塑了自己的身体，并在39岁时比20岁时更加灵活协调。他省略了许多具体动作的介绍，建议读者通过视频或照片来了解，并会在后面介绍最关键的动作。

针对缺点进行训练

•  当作者抱怨自己的肩部拉伸动作进展缓慢时，萨默教练告诉他，要针对自己最难做到的动作进行训练。通过3-4周的训练，他在这些动作上的成功率提高了10%，并解决了许多困扰他多年的身体问题。

“柔韧性”与“灵活性”的区别

•  萨默教练对“柔韧性”和“灵活性”进行了明确区分：“柔韧性”是被动的，而“灵活性”则需要你在整个运动过程中测试自己的某种极限。他提出了杰氏屈体和屈体跳两个动作作为评估灵活性的标准。

保持坚毅，不要操之过急

•  萨默教练经常提醒学员“慢慢来，坚持住”，因为某些动作需要数周或数月的持续刺激才能适应。操之过急会导致伤病。在体操力量训练法中，长时间的原地踏步之后，会体验到飞跃性的进步。

从“节食与健身”到“吃饭与训练”

•  萨默教练不喜欢“节食与健身”的说法，认为“吃饭与训练”更有效。前者只是说起来好听，后者才是实用的表达，而且后者指向明确。

“他们连热身活动都挺不过去！”

•  萨默教练讲述了他为非体操运动员举办培训班的经历，高级别举重运动员在简单的增强式训练和地板动作中就频频倒下，膝关节、后背、脚踝等部位无法承受最简单的练习。

为什么奥运会上的男运动员都有强健的肱二头肌？

•  奥运会男体操运动员的肱二头肌主要通过直臂动作，特别是吊环中的水平支撑动作形成。新手可以通过滑轮系统和“动力杆”来练习水平支撑，并逐渐增加动作强度。

每人都应当练习的三种动作

•  萨默教练推荐了三种每个人都应该练习的动作：杰氏屈体，肩部拉伸，和胸部屈体。这些动作能够有效提升身体的整体力量和灵活性。

成年非体操运动员的合适目标

•  萨默教练为不同水平的成年非体操运动员设定了目标：初学者为杰氏屈体，中等水平为双腿叉开手倒立，高水平为斯特尔德倒立。

你只需一个震动按摩器

•  萨默教练推荐使用插电式震动按摩器，调到高挡位，用来放松张力亢进的肌肉。他提到可以用它来放松颅骨底部的枕骨，有助于缓解紧张性头痛或脖子发僵。

如何成为强壮的体操运动员

如何成为强壮的体操运动员

•  本章介绍了一些不同寻常但有效的体操锻炼方法。作者按照萨默教练的方法练习不到8周，就在一些之前放弃的项目上取得了惊人的进步，并相信通过这些练习可以发现自己以前甚至不知道的肌肉。

腰方肌运动——一种与众不同的热身活动

•  萨默教练从力量举重运动员唐尼·汤普森那里借鉴来的腰方肌运动，也称作“臀部运动”，目的是锻炼臀大肌和腰方肌。需要坐在垫子上，双腿伸直，腰部挺直，举起壶铃或哑铃，然后左右移动臀部。

杰斐逊屈体（杰氏屈体）

•  杰氏屈体是一种可控的、缓慢的、双腿绷直的硬举动作，要循序渐进，不能操之过急。目标是举起重量与体重相匹配的杠铃。此练习能有效提升胸部或中背部的力量和灵活性，同时锻炼腿后肌。

利用吊环做引体向上

•  挑战在吊环的高位用支撑姿势尽量慢地做引体向上动作。最低处手臂指向10点和2点钟方向，不要屈体或前倾。此动作需要发达的上臂肱肌和极强的肩部拉伸力量。

固定屈体动作

•  固定屈体动作可以改进身体机能和外部旋转肌群，双手紧握吊环，身体后仰，双臂拉伸，臀部离地。起身时，头置于吊环中间，双二头肌用力。

仰面后支撑行走动作

•  仰面后支撑行走动作中，将脚跟放在家具滑板上，双手撑地，臀部离地。用手向前移动，推动双脚前进，以此来锻炼肩部柔韧性和力量。

屈体跳

•  屈体坐在地板上，双手触地，尽可能靠近双脚。然后抬起脚跟，离开地面2.5~10厘米。这个动作对未经训练的人来说很难完成。靠墙做这个动作可以更真实地反映你的水平。

靠墙手倒立

•  靠墙手倒立是训练的结束动作。首先要紧缩躯干、伸展双肩。然后在靠墙手倒立姿势中，用手远离墙壁，同时双脚沿墙向下移动，直至俯卧撑姿势，再反向移动重回手倒立。

多米尼克·达戈斯蒂诺

多米尼克·达戈斯蒂诺

•  多米尼克·达戈斯蒂诺博士是南佛罗里达大学的副教授，也是人机认知研究所的高级研究员。他力大如牛，擅长代谢疗法和营养疗法。他的研究得到了美国海军研究办公室、美国国防部以及各类私人机构和基金会的支持。

灵兽：海狸

•  多米尼克·达戈斯蒂诺的灵兽是海狸，可能暗示了其具有勤奋、务实和具有构建能力的精神。

一些鲜为人知的事实

•  多米在1995年左右送给大学生举重伙伴托尼·罗宾斯的《激发个人潜能》一书的音频资料。他曾因为在播客中推荐了Wild Planet牌沙丁鱼罐头导致全美该产品销售一空。

前言

•  本章内容可能是一份可以挽救生命、改变生活的资料，至少它改变了作者的生活。这篇文章将作为酮病百科大全的初级简化读本，便于外行读者理解。

基本内容

 介绍了生酮饮食的概念，这是一种模拟禁食机理的高脂饮食法。生酮饮食中，大脑和身体会利用酮类食物获取能量，而不是葡萄糖。

如何知道自己进入了酮症状态？

•  使用雅培公司的Precision Xtra设备测量血液中的β–羟基丁酸（BHB）含量。当测量结果在0.5mmol以上时，即认为进入了轻微酮症状态。

参考信息

•  多米将有关生酮饮食的信息分享在了ketogeni-diet-resource.com网站中，包括常见问题解答、饮食计划等。

酮症状态或补充酮的优势

•  列举了酮症状态或补充酮的好处，包括减脂塑体、抗癌效果、提高用氧效率、保持或增加力量、治疗莱姆病等。

为什么要节食？

•  多米认为，每年进行1~3次治疗性节食可以清除体内可能存在的癌症前期细胞。节食3天或更长时间有助于刺激干细胞再生，从而有效地“重启”身体免疫系统。

我的节食故事

•  作者第一次尝试7天节食的经历非常痛苦，但同时发现节食能带来额外的好处，比如皮肤问题和慢性关节痛的消失。

别着急下结论……你在使用什么样的节食方法？

•  作者在过去的两年时间里进行了大量的节食实验。他现在的目标是每月进行一次3天的节食，每个季度进行一次5~7天的节食。为了防止肌肉萎缩，他每天都会服用微量的支链氨基酸补充剂并摄入纯脂肪，且在第一时间补充酮类物质。

一旦进入酮症状态，如何在不节食的前提下保持住这种状态？

•  每天吃大量的脂肪，尽可能不摄入任何碳水化合物，以及摄入适量的蛋白质。高蛋白和低脂肪的饮食没有作用，需要让摄入的卡路里总量的70%~85%来自脂肪。多米采用在正餐之间喝脂肪的方式（比如用椰浆而不是水来冲咖啡）来保持酮症状态。

早餐

•  多米的早餐包括4个鸡蛋（用奶油和椰子油煮），1罐满溢橄榄油的沙丁鱼罐头，半罐牡蛎罐头（Crown Prince牌），以及一些芦笋或其他蔬菜。

午餐

•  多米会摄入大量的中链甘油三酯（MCT）补充剂，主要以MCT营养液为主。此外，他还会用黄油和MCT营养粉制作咖啡，时不时喝上几口。

晚餐

•  多米在晚餐前会先喝一碗西蓝花奶油汤或者蘑菇奶油汤，用椰浆代替乳制奶油，吃完汤后，想吃的食物数量会减半。晚餐主要是大盘沙拉，包括混合在一起的蔬菜和菠菜、特级初榨橄榄油、洋蓟、牛油果、MCT油，少量帕玛森乳酪或羊奶酪，以及适量的鸡肉、牛肉或鱼肉。

酮类冰激凌的配方

•  多米的“冰激凌”配方含有100克脂肪，用来弥补酮类饮食中的脂肪摄入不足。主要原料为酸奶油或椰子油，黑巧克力可可粉、海盐、肉桂、甜叶菊，以及蓝莓（可选）。

给素食主义者的建议

•  建议素食者使用MRM功能蛋白质的巧克力摩卡粉，与椰浆、牛油果和中链甘油三酯油混合，制作酮类奶昔。

首选补充品

•  多米首选的补充品包括MCT营养粉和椰浆营养粉、骨头汤、艾地苯醌、镁元素、支链氨基酸（BCAAS）以及酮类运动食品。

更多有关节食和癌症治疗的内容

•  多米认为化疗前节食应当是肿瘤治疗的必要阶段。节食可以减缓细胞分化，引发“能源危机”，使癌细胞对化疗和放疗失去抵抗力。

在癌症晚期阶段要做的5件事

•  如果被诊断出绝症，多米会进行酮类饮食、间歇性禁食、补充酮类食物、服用二甲双胍和二氯乙酸。

多米推荐的书

•  多米推荐《癌症》、《真相大白》和《上帝的语言：科学家的信仰》这三本书。

多米推荐的视频

•  多米推荐阿莱西奥·法萨诺的演讲视频：“人体的肠道和拉斯维加斯的运作方式不一样：肠道产生的废物不会留在肠道内。”

多米希望在全美推广的一个点子

•  多米希望成立酮宠圣殿（KPS），救助处于癌症晚期、难以治愈的狗狗们，为它们提供开创性的、以代谢为基础的癌症治疗方法。

帕特里克·阿诺德

帕特里克·阿诺德

•  帕特里克·阿诺德是著名的有机化学家，被公认为“激素原之父”，他将雄烯二酮和其他化合物引入了食用补充品领域。他发明了专设类固醇四氢孕三烯酮（THG），该药物被称为“检测不出的兴奋剂”，是湾区实验室（BALCO）兴奋剂丑闻的主角。目前，帕特里克主要从事合法的酮类物质补充剂的创新研究。

提高体育比赛成绩的新药物

 帕特里克·阿诺德对提高运动表现的药物很感兴趣，他专注于研究合法药物。本节介绍了他的两项发明：熊果酸喷剂和训练前的“加餐”。

熊果酸喷剂

•  熊果酸有助于身体重塑，能够增强骨骼肌和褐色脂肪，减少肥胖、葡萄糖耐受不良和脂肪肝。由于熊果酸不溶于油脂，帕特里克发明了一种外用酒精混合液，使其可以被人体吸收。

训练前的“加餐”

•  在进入酮症状态后，可以在训练前或训练中补充一些酮类物质，而无需摄入碳水化合物。帕特里克与Optimum EFX公司合作，改良了氨基质产品，将其与KetoForce混合使用，能有效提高运动表现。

“延年益寿”的二甲双胍

•  帕特里克·阿诺德和多米尼克·达戈斯蒂诺博士都对二甲双胍非常感兴趣。二甲双胍可以削减肝脏制造和储存葡萄糖的能力，并抑制与癌细胞生长、扩散有关的信号通路。在多米的研究中，二甲双胍还能提高患有转移性癌症的老鼠的存活率。

乔·德·塞纳

乔·德·塞纳

•  乔·德·塞纳是死亡竞赛、斯巴达勇士赛的合伙创办人。他徒步完成了艾迪塔罗德狗拉雪橇比赛，在一周内完成了恶水超级马拉松赛跑、佛蒙特州160公里耐力赛和普莱西德湖铁人赛。他是一个狂人，也是一个极具战略眼光的商人。

灵兽：狼

*   乔·德·塞纳的灵兽是狼，这里并没有详细解释选择狼的原因，可能暗示了其具有坚韧、团结和独立生存的能力。

一边在华尔街工作，一边参加疯狂赛事

•  乔讲述了自己在华尔街工作时的巨大压力，他希望回归生活的本质。参加艾迪塔罗德狗拉雪橇比赛的经历促使他重新思考生活，并摆脱华尔街的束缚。

关于死亡赛跑的起源

•  乔讲述了死亡赛跑的起源，他的初衷就是创建一个真正能让参赛选手发疯的比赛，既不告知比赛开始和结束时间，也不提供水，挑战选手的极限。

来自阿梅莉亚·布恩的一则趣事

•  阿梅莉亚·布恩讲述了一个关于乔如何利用死亡竞赛选手搬走被飓风毁坏的一吨重金属工形梁的故事。这展现了乔的商业头脑和利用资源的巧妙方法。

后续谈话中的一些花边趣闻

•  乔认为人们不需要咖啡因或酒精，他认为应当大量出汗，就好像每天都在被警察追捕一样。

你有没有什么人生准则或经常想起的话？

•  乔的人生准则是“事情总可能变得更糟”。

“冰人”维姆·霍夫

“冰人”维姆·霍夫

•  维姆·霍夫是荷兰人，绰号“冰人”，是维姆·霍夫方法的发明者，保持着20多项世界纪录。他是一个胆大妄为的科学门外汉，经常要求科学家来验证他的壮举。

令人极度兴奋的实验

•  介绍了维姆·霍夫呼吸法，通过呼吸练习，可以增加俯卧撑的数量，尽管肺里没有空气。

低温是一种很好的净化力量

•  维姆、莱尔德·汉密尔顿和托尼·罗宾斯都认为低温暴露是一种有效的训练方法，可以增强免疫功能，促进脂肪流失，改善情绪。维姆还曾因在冰湖中游泳而冻住了视网膜。

神奇食谱

•  维姆的日常饮食是面条和啤酒。他很少在晚上6点之前吃饭，常常每天只吃一顿饭，进行了多年的间歇性禁食。

心贴心的拥抱

•  维姆的拥抱方式与众不同，他会伸出左臂抱住对方的肩膀，将头伸到对方头部右侧，进行心贴心的拥抱。

超长的屏息时间

•  作者在维姆的指导下将屏息时间从平均水平的45秒延长到了4分45秒，在深酮阶段结合高压氧舱的练习后，屏息时间达到了惊人的7分30秒。

杰森·奈默

杰森·奈默

•  杰森·奈默是飞行瑜伽的合伙创始人，该瑜伽结合了瑜伽的精神智慧、泰式按摩的仁慈理念和杂技运动的活力。他曾两次获得美国杂技运动初级赛全国冠军，并代表美国参加了1991年的世界杂技体操锦标赛，并在1996年的奥运会开幕式中进行了杂技表演。

灵兽：兔子

•  杰森·奈默的灵兽是兔子，这里并没有详细解释选择兔子的原因，可能暗示了其具有灵敏、活跃和自由的特质。

背景故事

•  作者在晚宴时认识杰森，并体验了他带来的“飞”的感受，自此开始练习飞行瑜伽。作者发现飞行瑜伽不同于传统瑜伽，它是一种结合了体重力量训练、舞蹈、身体对抗和髋关节恢复训练的高强度健身项目。

其他秘诀

•  杰森向作者分享了一些个人生活方面的秘诀。

鸭屎乌龙茶

*   杰森喜欢饮用鸭屎乌龙茶，据说是因为当地人为了保留上等茶叶，所以起了个难听的名字。

双脚悬空装置（肩部倒立装置）或者其他替代品

*   杰森推荐使用双脚悬空装置，解决倒立练习中的手腕力量不足问题。这种装置可以锻炼协调性、紧致性和位置感。他推荐使用瑜伽头倒立身体提升装置和瑜伽练习凳作为替代品。

杰森的导师、中国杂技大师陆一的名言

•  杰森的导师、中国杂技大师陆一的名言是“再拉伸！”，在手倒立动作中要尽量让肩部靠近或越过耳朵，注意食指的第一个指关节不要离地。

有没有什么别人认为太疯狂但你认为就该是如此的事？

•  杰森认为人性本善，可以信任他人，除非他人的行为证明自己错了。他强调自己一直认为人性本善，也坦言自己并不是没有遇到过糟糕的事情，他只是不把许多事情贴上好或坏的标签。

杰森推荐的书

•  杰森推荐卡里·纪伯伦的《先知》和老子的《道德经》，并随身携带《道德经》。

你用不到100美元买到的最好商品是什么？

•  杰森喜欢随身携带飞盘，并喜欢玩飞盘高尔夫。他喜欢飞盘在空中飞翔的感觉，认为这是一种有意义的行为。

你想在布告板上写点儿什么？

•  杰森希望在布告板上写“玩！尽情地玩！”他认为人们太一本正经了，应该像儿童一样尽情玩耍，并从中收获智慧。

不要把训练和现实区分得太过严格

•  杰森认为瑜伽不应仅仅是练习一些动作，而应将瑜伽的智慧融入现实生活，特别是人与人之间的交流。

飞行瑜伽

飞行瑜伽

•  飞行瑜伽综合了瑜伽、杂技和治疗学三个互补的科目，它也被称为“泰式按摩和飞行”。作者认为飞行瑜伽的一些动作很简单，却能够点燃高水平杂技演员的热情。

准备动作

 介绍了飞行瑜伽的基本准备姿势。

空中跟舞者

•  空中跟舞者需要在地面练习在空中要做的动作，包括屈体跨坐和蝴蝶坐。

地面领舞者

•  地面领舞者需要在地面练习双腿负重，并保持L型姿势。

空中扭胯

•  介绍了空中扭胯的具体步骤：地面领舞者双腿微屈，将脚放到空中跟舞者腹股沟的位置，然后用腿将空中跟舞者举起，并扭动其腰部。

双人叠叶和双叶合并动作

•  介绍了双人叠叶和双叶合并动作的具体步骤。首先，完成空中扭胯动作的前7步，然后地面领舞者让空中跟舞者的双手放平，再用腿将其胸部靠在自己的小腿上，最后屈膝，并拉伸空中跟舞者的背部。

“倒吊鞋运动”

•  介绍了“倒吊鞋运动”的动作步骤， 空中跟舞者抓住地面领舞者的脚腕，将其双脚摆成内八字，然后向后倾斜身体。

提问技巧

提问技巧

•  本章主要介绍了作者在采访运动员和教练员时使用的提问技巧，这些问题不仅适用于体育运动，也适用于所有主题。

关于运动及其他

•  列出了一系列用于深入了解运动员和教练员的提问：包括谁自身条件很差却擅长运动，谁是某项运动中最具争议性的人，谁是鲜为人知的教练员，你在运动训练中发现的最大错误是什么等等。

针对篮球运动的追加问题

•  针对篮球运动，作者额外提出了一些问题，包括新手在投篮时最容易犯的错误，运动员最常犯的错误，精准投篮的关键要领，以及训练的进展过程等。这些问题都是发给“投篮教学”创始人里克·托贝特的。

彼得·阿蒂亚

彼得·阿蒂亚

•  彼得·阿蒂亚是一位医学博士，也是一位耐力极好的运动员和自我实验爱好者。他经常向作者提供有关提高运动成绩和保持健康的医学知识。他在斯坦福大学获得了医学博士学位，并在约翰·霍普金斯医院完成了普通外科实习。

彼得的早餐

•  彼得通常不吃早餐，他会尝试多种形式的间歇性禁食，包括一天只吃一顿饭，和16/8或18/6的饮食模式。

其他秘诀

•  彼得用了三年时间研究营养酮症，他发现自己在酮类饮食法时状态最好，但他停止酮类饮食法的主要原因是渴望吃更多的水果和蔬菜。此外，他还痴迷于手表和专业级别的赛车模拟器。

为什么我和彼得能熟悉起来？

•  彼得在第一次喝到朋友送给他的酮类补充剂后，因其糟糕的味道以及对安全性的担忧，感到非常困惑。

需要的工具

•  彼得佩戴动态血糖监测仪，追踪自己的实时血糖值，并力求把血糖和血糖波动保持在较低水平。

臀中肌训练法

 彼得认为现代人的身体侧面最脆弱，他通过一些列臀中肌的训练来增强髋关节和膝关节的稳定性和体能，并避免了膝关节手术。

第一步：升降运动

•  身体侧躺，抬起上面那条腿，并向内转动双脚。

第二步：前踢摆动

•  将位于身体上方的腿向前踢，与臀部呈45°。

第三步：后踢摆动

•  尽可能向后踢腿，不要曲背。

第四步：前后踢腿

•  向前再向后踢腿，中间不停顿。

第五步：顺时针方向画圈

•  用脚后跟画一个直径大约在45厘米的圆圈。

第六步：逆时针方向画圈

•  重复上一个动作，脚后跟向另外一个方向画圈。

第七步：骑车运动

 做蹬踏动作，就像骑单车那样。

利用健身球做平板支撑转圈动作

•  以平板支撑姿势将肘部支撑在健身球上， 利用前臂移动健身球，可以带动肩胛运动和旋转。

彼得推荐的5种血液检测方法

•  彼得推荐的5种血液检测方法是载脂蛋白E基因类型（APOE基因）检测、通过核磁共振技术检测低密度脂蛋白粒子的数量、通过核磁共振技术检测溶血磷脂酸［Lp（a）］、口服葡萄糖耐量检测（OGTT）、胰岛素样生长因子（IGF-1）。

酮症警告信号

•  酮症并非对所有人都有用，如果某些指标在尝试酮类饮食后上升，可能表明此方法不适合自己，需要进行调整。

在开始全面检测之前，确定自己的动机是什么

•  在进行检测前，必须想清楚自己将如何应对检测结果，并做好相应的准备。

“快速”血液检测中的危险

•  不要在只进行一次检测的前提下，轻易对病人的治疗方案下结论。

需要远离的4种致命性疾病

•  如果年过40岁且不吸烟，那么很有可能死于心脏病、脑血管疾病、癌症或者神经退行性疾病。

彼得没有服用的一些补充品

•  彼得根据自己的血液检测情况服用补充品，但他没有服用多种维生素剂、维生素A和维生素E、维生素K和维生素C。

服用低剂量锂的原因

•  低剂量的锂是非常安全的，它可以降低自杀率，促进大脑健康，改善心情。

彼得的“增肥”经历

•  讲述了彼得因为体重达到95公斤而考虑做缩胃手术的经历。

关于停止跑步、体重增加的情况

•  彼得认为，不应该让那些本身不愿跑步，且膝关节疼痛的人，勉强每周跑30公里。最重要的运动是高强度的力量训练。

彼得的冥想之道

•  彼得通过超觉静坐冥想法进行冥想，并被丹·哈里斯的著作《多出10%的快乐》所启发。

彼得推荐的书

•  彼得推荐了《别闹了，费曼先生》、《错不在我》等书。

彼得用不到100美元买到的最好商品是什么？

•  彼得认为花20美元坐人力车带女儿回宾馆的那段经历，是他最珍贵的经历。

在你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？

•  彼得认为成功的判断标准在于能否成为一个好父亲，以及在自己所从事的事业上表现得出类拔萃。

贾斯汀·马杰

贾斯汀·马杰

•  贾斯汀·马杰是一位医学博士，他帮助作者完成了大量的自我实验，包括血液检测和下一代跟踪实验。

“人体代谢是一个过程”

•  贾斯汀强调人体是实时变动的，不应该把事物简单地分为好事和坏事。血液检测只是反映了你当前的状态。

“最佳结果”取决于最佳目标

•  不同的身体指标对于不同目标的人具有不同的意义，例如，高胆固醇对于正在进行力量训练的人来说可能是有利的。

胆固醇有什么作用？

•  贾斯汀认为医生应该弄清楚胆固醇在人体内的真正作用，而不是只关注检测结果并进行治疗。

查尔斯·波利奎恩

查尔斯·波2利奎恩

•  查尔斯·波利奎恩是世界上最著名的体能教练之一，他训练过许多顶尖运动员。他撰写了600多篇有关体能训练的文章和8部著作。

你不能因为今天锻炼了就认为自己可以喝糖水

•  查尔斯认为在食用碳水化合物之前必须保证自己的身体脂肪重量低于身体重量的10%。一些运动员的身体能够适应碳水化合物，但有些运动员必须严格控制碳水化合物的摄入量。

如何识别优秀的体能教练？

•  查尔斯认为优秀的体能教练必须能让一位普通女性在12周内做到完成12次引体向上动作。

查尔斯的经典早餐

•  查尔斯非常重视早餐，他喜欢吃野味、坚果，有时也会搭配浆果或牛油果。外出时他会选择万豪酒店，因为那里会提供牛排和鸡蛋作为早餐。

针对皮肤松弛或妊娠纹的疗法

•  查尔斯推荐使用雷公根这种药草来去除疤痕组织或结缔组织。他认为，在使用后6个月内你可能看不到效果，但6个月后会发现效果惊人。

每隔8周进行4项检测

•  查尔斯建议每隔8周检测晨间胰岛素水平、晨间葡萄糖水平、胰岛素活性测试和糖化血红蛋白（HbAlc）水平。

关于镁的更多内容

•  查尔斯认为最好的是苏糖酸镁，但他也会服用甘氨酸镁和乳清酸镁。他认为不同形式的镁作用于不同的机体组织，并推荐睡前服用苏糖酸镁。

关于好医生的标准

•  查尔斯认为，医生在第一次看病时花在你身上的时间是评价他们职业素养的最好标准。

要想增加睾丸素就要减少皮质醇

•  增加睾丸素的最佳方法是减少皮质醇。处于压力状态下，身体最终会以生成更多的皮质醇作为应对。

“假如你要为自己的学员选择一个训练动作，那么你会选择颈后杠铃深蹲、颈前杠铃深蹲还是头上支撑深蹲？”

•  查尔斯认为颈前杠铃深蹲是最佳选择，因为该动作不可能作弊。他认为所有的深蹲动作都应当采取臀部几乎着地的标准。

深蹲热身动作的第一步

•  查尔斯认为加强脚踝的灵活性可以减少下肢受伤的概率。在做深蹲动作之前的热身活动中，第一件事是拉伸小腿，然后蹲伏拉伸，最后以自由伸缩动作结束。

锻炼跟腱

•  要利用一套跟腱旋转运动迅速增加你的跟腱力量， 可以用手快速来回摩擦跟腱部位。

查尔斯推荐的书

•  查尔斯推荐理查德·怀斯曼的《59秒：一分钟内改变你的生活》、《每周工作4小时》和加里·凯勒的《最重要的事，只有一件》。

你用不到100美元买到的最好商品是什么？

•  查尔斯认为别人送给他的竹凳子是最好的礼物，它可以帮助他更好地进行肩胛运动。

在你听到“成功”这个词的时候，你想到的是谁？

•  查尔斯认为温斯顿·丘吉尔是成功的代表，他坚决抵抗希特勒，并获得过诺贝尔文学奖。

低碳水化合物饮食备忘单

低碳水化合物饮食备忘单

•  作者认为减肥并不复杂，低碳水化合物饮食是一种长期有效的饮食方法。

规则1：避免“白色”淀粉类碳水化合物。

•  避免所有的面包、面食、大米、土豆和谷物。

规则2：重复吃同样的食物，尤其是早餐和午餐。

•  将盘子分成三份：蛋白质、蔬菜和豆类。

规则3：不要喝高热量饮料。

•  例外情况：每晚可以喝1~2杯的干红葡萄酒。

规则4：不要吃水果。

•  可以吃牛油果和西红柿。

规则5：有条件的情况下，及时测量身体脂肪比例变化情况——而不是整个体重的变化。

•  使用双能X线骨密度扫描仪（DEXA）或健身专用测量法（Jackson–Pollock–7–point方法）来测量身体脂肪。

规则6：每周休息一天，这一天可以胡吃海塞。

•  选择星期六作为“放松日”或“开斋日”，不要控制自己。

我健身包中的6件法宝

我健身包中的6件法宝

•  本章介绍了作者无论走到哪里都会随身携带的6件健身法宝，以及它们各自的用途。

绷带

•  橡胶版本的布织绷带，用于包扎和压紧受伤部位，可以减轻大部分疼痛，加速身体恢复。

家具滑动器

•  用于做“仰面后支撑行走动作”，锻炼肩部力量和柔韧性。

泡沫轴

•  用于放松肌肉，特别对肌肉量较大的人有效。

针垫

•  带有针状突起的按摩垫，用于减轻背部疼痛，对身体撕裂伤有理疗作用。

特拉山羊乳清蛋白

•  一种更容易消化吸收的乳清蛋白补充剂，适合对乳糖过敏的人。

迷你型活动手倒立架

•  用于辅助练习“L”型手起坐姿、水平支撑和手倒立，可以使腕关节有更大的活动空间。

帕维尔·察塔苏林

帕维尔·察塔苏林

•  帕维尔·察塔苏林是国际体能教育机构StrongFirst的主席，曾担任俄罗斯雪域特战队的体能教官，现在是美国海军陆战队等特种部队的体能训练顾问。他被公认为是第一个把壶铃运动带到美国的人。

灵兽：

•  此处未提及帕维尔的灵兽。

麦克风试音

•  记录了作者在采访开始前，为了测试麦克风，询问帕维尔早餐吃了什么，而帕维尔的回答仅仅是“咖啡”。

两种热身活动：旋转运动和哥萨克深蹲运动

 介绍了两种简单高效的热身活动。

*  旋转运动

 双手抓住重物，绕头部旋转，放松肩胛带。

*  哥萨克深蹲

•  通过壶铃做哥萨克深蹲，增加脚踝的移动能力。

体能训练的基本宗旨

•  列出了一些帕维尔的体能训练宗旨，包括体能是一切身体素质之母，必须练习，要练习举重，但不要透支体力，重复次数超过5次的运动都是健美等等。

毫不费力地达到“超人”水平

•  介绍了田径教练巴里·罗斯结合力量训练和短跑训练，打造世界级短跑运动员的方法。该方法以硬举为基础，只利用人体一部分活动范围，并减弱负面影响。

“阶梯式呼吸训练”

•  介绍了一种由帕维尔同事提出的“阶梯式呼吸训练法”，在两套动作之间，调整呼吸，训练减慢呼吸的速度，避免神经系统负担过重，从而增强耐力。

帕维尔“简单而危险的”壶铃运动

 帕维尔推荐的壶铃运动有单臂摆动、土耳其起立和杯状深蹲。

单臂摆动

•  壶铃运动的基础动作。

土耳其起立（TGU）

•  可用于治疗病理性的机能缺陷。

杯状深蹲

*   壶铃深蹲的变形动作，是锻炼腿部力量的经典动作。

紧缩躯干的动作不仅仅适用于体操运动

•  紧缩躯干的动作对于练习引体向上非常重要。

“有疑问时，就去训练你的握力和身体核心力量吧”

•  强化上腹部力量和握力可以间接增强举重力量。可以通过握力器和“硬派平板支撑”来训练。

采用“动作神经刻蚀训练法”提高耐力和力量

•  介绍了一种通过控制训练量和强度来增强神经肌肉连接，从而提升耐力和力量的方法。

我最喜欢的伸展动作——风车动作

•  壶铃风车动作可以有效促进髋关节康复和损伤预防。

我最喜欢的一句话

•  帕维尔最喜欢的一句话是：“斯巴达、罗马、欧洲骑士、日本武士等都崇拜力量，因为正是力量使得其他所有价值成为可能。”

“镇定是具有感染力的。”

•  帕维尔引用美国海军海豹特战队前指挥官波尔克·丹佛的话说：“镇定是具有感染力的。”

帕维尔推荐的书

*   帕维尔推荐贾德·比亚休托医生所著的《心理学》。

莱尔德·汉密尔顿、加布里艾尔·瑞丝和布莱恩·麦肯齐

莱尔德·汉密尔顿、加布里艾尔·瑞丝和布莱恩·麦肯齐

•  本章是对三位运动界名人——巨浪冲浪者莱尔德·汉密尔顿、排球运动员加布里艾尔·瑞丝和跑步教练布莱恩·麦肯齐的联合采访，他们分享了各自的观点和生活经验。

灵兽：莱尔德=虎鲸 加比=鹰 布莱恩=乌鸦

•  列出三位受访者的灵兽，分别对应虎鲸、鹰和乌鸦，这里可能暗示了他们各自的特质。

背景故事

•  作者在莱尔德和加比位于马里布的家中进行了这次采访， 并亲身体验了他们结合泳池训练、冷水浴、桑拿的独特的训练方式。

硬汉的“热身活动”

•  莱尔德会利用加比来“热身”，让一些自大的训练者意识到自己的不足。

我们喝的饮料

•  训练前饮用含有摩卡风味的“超级食品奶油”的咖啡，训练后饮用用姜黄粉末、白桦茸、辣椒提取物、原蜜、苹果醋加水混合的饮料。

在泳池中使用的装备

•  使用双镜片潜水面具进行水下训练。

腰肌放松——但你不一定会感觉舒服

•  莱尔德会躺在壶铃把手或者杠铃片上，以此来放松腰肌。

男子读书俱乐部

•  莱尔德开办了一个读书俱乐部，定期讨论非小说类作品。

练习先打招呼

•  加比喜欢先打招呼，认为先打招呼对人更有利，并且认为人们比他们表面上看起来的样子要更和善。

在风筝冲浪流行之前进行的早期实验

•  莱尔德分享了他早期采用法式风筝冲浪的实验经历，当时需要带着巨大的被子在海中游泳，十分困难。

听众能够在哪里找到你？

•  当作者询问听众能在哪里找到莱尔德时，莱尔德的回答是“太平洋”。

唐·维尔德曼的启发

•  布莱恩介绍了唐·维尔德曼，一位82岁仍然保持超凡体力的运动员，并强调了唐对周围年轻人的影响力。

“孤单是因为缺乏动力”

•  莱尔德认为，提前计划好的团体运动是保持团结的黏合剂。

育儿建议

•  莱尔德和加比的育儿理念是：爱可以弥补很多错误，要包容孩子，并像对待大人一样和孩子谈话。

加比对于成见的观点

•  加比认为女性需要很长的时间才能达到“不在意别人看法”的境界，并认为只有家中最小的女孩和有哥哥的女孩能够更轻松达到这个境界。

关于男女之间动态关系的观点

•  莱尔德认为男方尊重女方是维持幸福婚姻最重要的因素，加比认为女性不应该试图改变男方。

对你来说简单的事，对别人来说可能并不简单

•  加比认为，男女之间的付出方式可能不同，需要相互理解。

关于保持健康的看法

•  莱尔德认为所有身体灵活的人都应当去摆弄杠铃，所有举重训练者都应当去做瑜伽。

再谦卑一些

•  布莱恩认为需要以谦卑和开放的心态对待新的训练方法。

给30岁的自己的建议

•  加比建议不要认为任何事情都是针对自己的，但也不要退缩不前。莱尔德则建议立刻停止饮酒，并保持慈悲之心。

凯利·斯塔雷特

凯利·斯塔雷特

•  凯利·斯塔雷特博士是一位运动教练，是畅销书《变成一只柔软的豹子》的作者。他在旧金山经营CrossFit训练基地11年。

灵兽：带有三支莲花的狮子

• *   凯利·斯塔雷特的灵兽是带有三支莲花的狮子，可能暗示了其具有力量、智慧和平衡的特质。

幕后故事

•  记录了作者在与凯利录制播客时的趣事，包括他误饮浓缩冷饮、成功完成站立后空翻、以及对水和盐的重视。

是否有晨勃？

•  凯利认为“是否有晨勃”是衡量男性睡眠质量、激素状况和生理节律的简单而准确的指标。

身体深蹲测试

•  如果无法双脚双膝并拢直接深蹲到地上，则表明臀部和脚踝活动范围受限，需要引起重视。

负重深蹲

•  负重深蹲是重要的训练之一。真正的负重深蹲要保持躯干笔直下蹲，如果做不到，则说明你的胯部和脚踝没有锻炼到位。

“如果你感到无法呼吸，那你就是还没掌握标准动作。”

•  如果某个动作让你感到无法呼吸，那就表明你没有真正学会这个动作。

每天都要做的重要练习

•  推荐每天都做以下练习：像牛拉车的动作、箭步蹲、用健身实心球碾压腹部，以及肩部内旋练习。

睡眠卫生

 强调卧室必须漆黑一片，床垫要柔软，最好是能睡在吊床上，醒来时要感到浑身轻松。

凯利的床垫备忘录

•  选择床垫时，不要使用完全由记忆海绵制成的床垫，并在床垫上躺5分钟测试柔软度。

借助脉动血氧计决定训练与否

•  建议使用脉动血氧计测量血氧饱和度，以此决定是否应该开始训练。

治疗慢性疼痛的方法

•  要通过新的运动指令来摆脱慢性疼痛，因为它会使大脑记住疼痛路径和运动路径。

让孩子穿“零落差的”鞋子

•  让孩子穿平底的零落差的鞋子，保证脚趾和脚跟距离地面的距离相同，并让孩子尽量打赤脚。

保罗·莱维斯克

保罗·莱维斯克

•  保罗·莱维斯克，也就是摔跤手“三大H”，是世界摔跤娱乐（WWE）大赛14次世界冠军，也是世界摔跤娱乐公司的执行副总裁。

灵兽：狮子

•  保罗·莱维斯克的灵兽是狮子，这里并没有详细解释选择狮子的原因，可能暗示了其具有力量、勇气和领导能力。

幕后故事

•  保罗每天大约6点起床，并会利用上午10点到下午1点之间的时间进行训练，热身活动通常是不负重的情况下做哥萨克深蹲。

含酮类物质的“卡布基诺”

•  为了配合酮类饮食法，保罗自己研究出了一款健康版的“卡布基诺”，主要原料为乳清蛋白、冰块、星巴克咖啡粉和澳洲胡桃油。

克服时差

•  保罗在下飞机后，会立即入住酒店，并通过锻炼身体来克服时差反应。

是梦想，还是目标？

•  保罗认为梦想是幻想，目标需要制定计划，努力奋斗才能实现。

切莫焦虑

•  保罗认为不需要焦虑，因为要么已经为此做好了准备，要么就没有准备好，担忧也无济于事。

做到最好

•  如果无法把某件事情做得很好，那就不要做，除非你真的想花时间去改善。

简·麦戈尼格尔

简·麦戈尼格尔

•  简·麦戈尼格尔博士是美国未来研究所的助理研究员，也是畅销书《打破现状》的作者。她对游戏在改善人们生活和改变世界方面的作用进行了深入研究。

灵兽：椰子章鱼

•  简·麦戈尼格尔的灵兽是椰子章鱼，这里并没有详细解释选择椰子章鱼的原因，可能暗示了其具有适应能力强、智慧和能够利用环境的能力。

以俄罗斯方块游戏作为治疗方法

•  玩俄罗斯方块或糖果消消乐等视觉密集的游戏可以帮助人们摆脱消极想象，治疗成瘾症和预防创伤后应激障碍。

鲜为人知的事实

•  记录了简·麦戈尼格尔与其同卵双胞胎姐妹经历过“双胞胎超距作用”的事实。

简推荐的纪录片

•  简推荐《G4M3RS：一部纪录片》和《游戏之王》。

简推荐的书

•  简推荐《有限与无限的游戏》和《痛楚难以避免》。

你用不到100美元买到的最好商品是什么？

•  简认为她用不到100美元买到的最好的商品是BabyBjörn牌的婴儿背带。

你是否有可以作为生活指南的或经常想起的名言？

•  简经常想起吉姆·德特和阿尔文·托夫勒的两句话，提醒自己挑战可能性和勇于创新。

你相信的哪些事物在别人看来是疯狂的？

•  简认为不应批评他人或他事，除非涉及道德或伦理问题。她认为不应该放弃任何一位未来的盟友。

亚当·格萨里

亚当·格萨里

•  亚当·格萨里博士是一位神经科学家，也是Akili Interactive公司的合伙创始人，主要致力于研发治疗性的电子游戏。他还兼任多家技术公司的科学顾问。

灵兽：银狐

•  亚当·格萨里的灵兽是银狐，这里并没有详细解释选择银狐的原因，可能暗示了其具有智慧、敏捷和适应环境的能力。

幕后故事

•  记录了亚当与凯文·罗斯就虚拟现实技术打赌的故事，赌注是一瓶三得利响牌25年威士忌。

人类只利用了他们大脑的10%？那可未必……

•  亚当认为大脑一直在被充分利用，只是人们尚未弄清楚其复杂的运作方式。

如何招聘实验室急需的人才？

•  亚当认为内部动机和热情比个人简历更重要，招聘人才时更看重对哪个领域感兴趣。

“只工作，不玩耍，聪明孩子也变傻”

•  亚当每月第一个星期五都会为朋友们举办聚会，并提供各种酒类，其中最爱的是黑麦威士忌。

亚当最喜欢的纪录片

•  亚当最喜欢的纪录片是卡尔·萨根拍摄的《宇宙》，它激励他成为一名科学家。

亚当对30岁的自己的建议

•  亚当会告诉30岁的自己不要担心，要大胆放手去做研究工作，并坦言这是改变世界的唯一方法。

快速入睡、改善睡眠的5种方法

快速入睡、改善睡眠的5种方法

•  本章介绍了作者经过多次测试，总结出的5种有效助眠方法。

如果有同伴在，我会练习飞行瑜伽（可选）

•  练习飞行瑜伽的双人叠叶动作，可以帮助股骨头恢复到原来的位置。

减轻脊椎的压力

•  通过重力靴、倒立机或背部伸展器进行倒挂练习，缓解脊椎的压力。

蜂蜜 + 苹果醋/焦糖睡前茶/花菱草提取液

•  介绍了几种可以帮助入睡的饮品，包括蜂蜜+苹果醋、焦糖睡前茶和花菱草提取液。

视觉覆盖

•  通过玩俄罗斯方块游戏或观看令人开心的电视短片来消除头脑中的视觉回放，防止干扰睡眠。

上床前玩10分钟的俄罗斯方块游戏

•  利用俄罗斯方块的视觉密集化和问题解决的功能性特点帮助入睡。

观看令人开心的电视短片

•  推荐观看《逃往河边小屋》第一季，作为睡前放松的方式。

进入黑暗之中

•  强调使用睡眠眼罩和防噪声软枕硅胶耳塞的重要性。或者使用“双声道声音净化器”来屏蔽噪音。

一日之计在于晨

一日之计在于晨

•  本章介绍作者经过多次测试后，总结出的5件每天早上都会尽力做的事情。

整理床铺（不超过3分钟）

•  整理床铺可以帮助自己开启一天的胜利，并强调生活中微小的事情至关重要。

静思冥想（10~20分钟）

•  每天进行静思冥想，以培养对内外部环境的觉知意识，达到心静如水的境界。

把某套身体练习重复做5~10次（不超过1分钟）

•  利用简单的运动来唤醒自我。

泡一杯“钛合金茶”（2~3分钟）

•  使用普洱茶、龙井绿茶、姜黄根粉和姜片等泡制茶水，并加入椰子油或MCT粉。

做晨间笔记或写5分钟的日志（5~10分钟）

 在早上使用晨间笔记或5分钟日志进行反思和规划。

*  早晨要回答的问题

• *   主要回答对什么充满感激，什么会让今天更精彩，以及每天的自我肯定。

*  晚上要填写的内容

• *   主要记录今天发生的3件重要之事和今天应当改进的地方。

心智训练101

心智训练101

•  本章强调心智训练的重要性，并介绍一些有效的心智训练方法。

最普及的一种练习

•  静思冥想是许多世界名流的共同点，它能提升其他一切技能的水平。

选择适合自己的自助餐

•  列举了一些可以帮助你开始冥想练习的辅助工具， 包括Headspace或Calm这样的应用软件、山姆·哈里斯和塔拉·布拉克的静思广播节目、超然体验课程，以及简单的默念重复练习。

多久能够看到效果？

 静思冥想需要至少7天才能看到效果，同时每次练习时间不宜过长，重在持之以恒。

从宏观上看

•  至少要做满为期7天的一个周期。

从微观上看

•  在20分钟的静思练习中，可能只有最后的5分钟才能真正感受到效果，但每一次对思想溜号的注意和拉回都是进步。

谷歌公司资深工程师给出的3点建议

谷歌公司资深工程师给出的3点建议

•  介绍了谷歌工程师陈一鸣的3个建议，这些建议是为了帮助人们更好地进行静思冥想练习。

陈一鸣登场

•  陈一鸣是谷歌公司的早期员工，他也是一位情商提升课程的创始人。他分享了3点关于如何将静思冥想变成习惯的建议。

找个同伴

•  建议找一个“专注力练习同伴”进行交流，互相鼓励，相互监督。

量力而少行

•  每次专注度练习时间不要过长，避免让训练成为负担。

每天做一次深呼吸

•  每天做一次深呼吸，有助于产生静思冥想的意愿。

两种我自己最喜欢的练习活动

 介绍两种能提高思维能力的练习活动：只关注消失的事物和充满爱意的善良练习。

只关注消失的事物

•  关注感官体验从存在到消失的过程，以此来训练思维。

充满爱意的善良和7年中最快乐的一天

 通过默默祝愿他人快乐来增加自身的幸福感，并分享了自己的一次演讲经历以及自己做练习的体验。

非正式练习：祝愿随机挑选的人快乐

•  可以在工作时间或学习时间，随机挑选身边的人，默默祝他们快乐。

正式练习：专注于充满爱意的善良所带来的快乐

•  在冥想时让自己想到一个自己充满爱意的人，并祝愿他幸福快乐，然后专注于这种快乐。

萨默教练——单一决策

萨默教练——单一决策

•  萨默教练在一封回信中，强调要耐心对待挫折，并强调了“单一决定”的重要性，并建议需要长期专注才能获得高质量的长期效果。