自从我开始实践番茄工作法之后，一切都发生了改变！每天25分钟的专注工作，搭配5分钟的短暂休息，让我能够保持高效的状态，同时又不会感到疲惫。更重要的是，番茄工作法让我学会了如何应对各种中断和干扰，如何更好地规划时间和安排任务。
在这本书里，我不仅学到了番茄工作法的具体操作步骤，还了解了它背后的科学原理。比如，它与我们大脑的工作机制、生物节律等息息相关，这让我更加深刻地理解了为什么番茄工作法如此有效。
这本书里，我认为最重要的几个知识点是：
• 25分钟专注工作 + 5分钟休息： 这是番茄工作法的核心，能够帮助我们保持高效的状态，同时避免疲惫。
• 活动清单和今日待办： 这两个工具能够帮助我们更好地规划时间和安排任务，避免遗漏重要事项。
• 应对中断的策略： 书中提供了具体的策略，帮助我们应对内部和外部中断，保持专注。
• 预估时间的技巧： 通过学习预估时间的技巧，我们可以更准确地安排时间，避免时间浪费。
第1章 一次只做一件事
- 黄瓜和洋蓟在酒吧相遇
- 开始之前
- 乘车时间
- 番茄计时器
- 自己动手：为活动限定时间段
- 我的太爷爷马克斯
- 为何要用番茄工作法
- 问自己：一次只做一件事
第2章 背景
- 黄瓜和洋蓟在动物园相遇
- 基础
- 大脑结构
- 大脑性能
- 生物节律
- 是迷信还是专注的力量
- 条件和非条件反射
- 左脑与右脑
- 天才
- 多动
- 工作记忆
- 联想机器
- 交替和持续
- 做梦
- 吸收
- 吃饭睡觉钟
- 心流
- 激励
- 拖延
- 英雄主义和内疚
- 调整过程
- 薄片撷取
- 拥抱变化
- 选择的悖论
- 问自己：背景
第3章 方法
- 黄瓜和洋蓟在图书馆相遇
- 学习工作法
- 阶段
- 戴明循环
- 工具
- 自己动手：做一张活动清单表格
- 寻找起点
- 早晨
- 自己动手：做一张今日待办表格
- 承诺
- 直接和立即反馈
- 前瞻记忆
- 当下清单
- 休息
- 放下
- 阶段性休息
- 行程
- 已完成的活动
- 抽象时间单位
- 记录和处理
- 自己动手：记录
- 精益
- 此时此地
- 问自己：方法
第4章 中断
- 黄瓜和洋蓟通电话
- 学会坚持
- 注意力缺乏症候群
- 避免LIFO和BPUF
- 可持续发展的步伐
- 中断策略
- 内部中断
- 接受、记录并继续
- 扭转依赖
- 原子性
- 内部中断滚滚来
- 外部中断
- 保护番茄钟
- 可视化然后强化
- 作废
- 外部中断策略
- 内部中断
- 中断标记
- 认清界限
- 问自己：中断
第5章 预估
- 黄瓜和洋蓟在赛马场相遇
- 测量和猜测
- 活动清单表格中的预估
- 群体的智慧
- 活动的规模
- 选择
- 定量预估误差
- 昨日的天气
- 记录表格中的预估
- 鼓-缓冲区-绳子
- 问自己：预估
第6章 应变
- 黄瓜和洋蓟在电影院相遇
- 灵活对待
- 简单工具
- 索引卡片
- 事务番茄钟
- 声音和形状
- 番茄钟的长短
- 休息的长短
- 进度表格
- 优先级淘汰赛
- 收件箱清零
- 反复回顾
- 思维导图日记
- 守则和应变
- 闻铃色变
- 问自己：应变
第7章 团队
- 黄瓜和洋蓟在会议室相遇
- 与他人共事
- 限制时间的会议
- 跟踪会议
- 匹配工作节奏
- 授权番茄钟开始
- 匹配番茄钟长短
- 临时单飞
- 跟踪工作配搭
- 团队文化
- 问自己：团队
附录
- 附录A 流程示意图
- 附录B 互联网资源
- 附录C 后记
- 附录D 参考书目
番茄工作法图解 第1章：一次只做一件事
1. 黄瓜和洋蓟在酒吧相遇
- 以对话形式引出番茄工作法的概念：在25分钟内专心做某一件事，然后短暂休息，再将其他事与你正在做的比对一下。看哪个更重要，就拣最重要的做。
2. 开始之前
- 开篇介绍，说明本书内容是以亲身经历为主，并辅以人脑思维的研究成果和对番茄工作法的调节方法。
3. 乘车时间
- 以坐公交车25分钟高效读书的例子引出番茄工作法的核心概念：将每一天分成小段，像乘车时间一样，为自己的“小公车”确定目的地，设好闹钟，然后专注在工作上。
4. 番茄计时器
- 简述番茄工作法的起源：弗朗西斯科·西里洛在20世纪80年代末苦于效率低下，以厨房定时器为计时教练进行专注学习，并将这种方法命名为番茄工作法。
- 强调番茄工作法的核心：列出当天要做的事，设置25分钟闹钟，然后从第一件事开始；此外还有每日回顾、做每日承诺、控制中断、预估要花的工夫等。
5. 自己动手：为活动限定时间段
- 鼓励读者尝试在10分钟内专注完成一项任务，体验专注工作的状态。
6. 我的太爷爷马克斯
- 以太爷爷“一双脚不能同时跳两场舞”的座右铭引出番茄工作法“一次只做一件事”的理念。
- 强调专注于能带来预期结果的活动的重要性。
7. 为何要用番茄工作法
- 以一系列问题引出人们在工作中遇到的常见问题，并指出这些问题可以通过番茄工作法得到解决。 这些问题包括：
- 面对复杂任务望而却步
- 无聊琐事越拖越久
- 小事忙活一天，大事一样没办
- 最后期限步步紧逼
- 从休息回到工作，心智调整不过来
- 一错再错，不长记性
- 没想到一件事要做这么久
- 没想到一件事越做越复杂
- 头脑被各种想法占据
- 时间都用来学习适应复杂的工作方法了
- 只顾低头干活，忘了抬头看路
- 把预估当作承诺
- 流程管理，纸上谈兵
- 牵着不走，打着倒退
- 完美主义，碍手碍脚
- 前怕狼，后怕虎，害怕失败和批评
8. 问自己：一次只做一件事
- 鼓励读者思考一些与时间管理和专注工作相关的问题。
番茄工作法图解 第2章：背景
1. 黄瓜和洋蓟在动物园相遇
- 以对话形式引出番茄工作法与人脑天性相符的理念。
2. 基础
- 大脑结构
- 人脑分为脑干、边缘系统、皮层、额叶四个层次。
- 脑干负责条件反射；边缘系统负责情感和社会关系；大脑皮层负责认知和思考；额叶负责想象、创新、理解等高级功能。
- 大脑性能
- 介绍人脑的消耗和计算能力，说明其复杂性和强大功能。
- 生物节律
- 人体器官运转和激素水平变化都遵循一定的节律，规律作息对大脑至关重要。
- 是迷信还是专注的力量
- 举例说明一些运动员的迷信行为，指出固定的动作和程序可以帮助大脑进入最佳状态。
- 条件和非条件反射
- 以巴甫洛夫的实验为例解释条件反射的概念。
- 指出番茄工作法可以利用条件反射原理，帮助人们集中注意力。
- 左脑与右脑
- 介绍左脑与右脑的分工：左脑倾向于匹配和分析，右脑倾向于直觉和创造。
- 天才
- 以“白痴天才”为例，说明左脑损伤或缺陷可能激发右脑的潜在能力。
- 多动
- 指出多动可能是由于多巴胺不足导致的，需要通过休息和调整节奏来改善。
- 工作记忆
- 介绍工作记忆的结构和功能，强调其容量有限，频繁切换任务会导致信息丢失，番茄工作法可以帮助我们避免工作记忆过载。
- 联想机器
- 长期记忆以语义形式存储，并通过联想进行编码，可视化技术可以帮助记忆。
- 交替和持续
- 从持续和交替两个角度理解时间，指出将工作视为一系列事件可以提高效率。
- 做梦
- 快速眼动睡眠期间，大脑会重放记忆并建立新的联系，短暂的休息可以促进知识吸收。
- 吸收
- “脱机状态”下，大脑能够更好地发现信息之间的关联，定期休息可以提升认知能力。
- 吃饭睡觉钟
- 以卡通人物斯卡尔曼为例，说明严格的时间段和迭代可以帮助大脑适应现场情况。
- 心流
- “心流”是一种专注的状态，但缺乏全局观念，需要通过定期休息进行调整。
- 激励
- 工作的激励程度会随着理解的深入而变化，番茄工作法可以帮助我们保持稳定的步伐。
- 拖延
- 拖延是一种应对焦虑的机制，其原因可能是被迫做不喜欢的事、追求完美或害怕犯错。番茄工作法可以帮助我们克服拖延。
- 英雄主义和内疚
- 指出加班是一种短视的行为，可持续的步伐才是长久之计。
- 调整过程
- 在番茄工作法中，应专注于工作本身，定期回顾和调整工作方法。
- 薄片撷取
- “薄片撷取”是一种快速思考方式，需要依靠经验和知识进行判断，番茄工作法可以帮助我们建立简单有效的流程。
- 拥抱变化
- 变化是不可避免的，应学会接受变化并及时调整工作计划。
- 选择的悖论
- 过多的选择会导致焦虑，番茄工作法可以帮助我们专注于最重要的任务。
- 问自己：背景
- 鼓励读者思考一些与个人工作习惯和时间管理相关的问题。
番茄工作法图解 第3章：方法
1. 黄瓜和洋蓟在图书馆相遇
- 以对话形式引出番茄工作法的具体步骤：借助厨房定时器、做记录表格、进行每日回顾。
2. 学习工作法
- 阶段
- 番茄工作法分为五个阶段：计划、跟踪、记录、处理、可视化。
- 计划：在一天开始时选出最重要的活动并填写到“今日待办”表格。
- 跟踪：设置25分钟的番茄钟，专注完成一项活动，并记录过程指标。
- 记录：在一天结束时将跟踪数据记录到“记录”表格。
- 处理：从记录数据中提取有用信息。
- 可视化：将信息组织起来，以便改进工作流程。
- 戴明循环
- 番茄工作法符合PDCA循环（计划-执行-评估-应用），通过持续改进提高效率。
- 工具
- 番茄工作法只需要简单的工具：计时器、笔、三张纸（“今日待办”表格、“活动清单”表格、“记录”表格）。
- 自己动手：做一张活动清单表格
- 指导读者制作“活动清单”表格，记录近期要完成的活动。
- 寻找起点
- 强调“现在就做”的原则，并指出要从最重要的活动开始。
- 早晨
- 介绍番茄工作法的计划阶段：从“活动清单”表格中选择最重要的活动，填写到“今日待办”表格，并设置番茄钟开始工作。
- 自己动手：做一张今日待办表格
- 指导读者制作“今日待办”表格，选择今天要完成的活动。
- 承诺
- “今日待办”表格代表每天的承诺，而“活动清单”表格则可以包含所有待办事项。
- 直接和立即反馈
- 番茄钟的完成可以带来直接和立即的反馈，增强成就感。
- 前瞻记忆
- 前瞻记忆帮助我们记住未来要做的事情，番茄工作法可以通过提醒和计划来增强前瞻记忆。
- 当下清单
- “当下清单”指此刻正在关注的事情，番茄工作法可以帮助我们专注于一项活动。
- 休息
- 每个番茄钟结束后需要进行短暂的休息，让大脑放松和吸收知识。
- 放下
- 休息期间要完全放下工作，避免精神紧张。
- 阶段性休息
- 每4个番茄钟后需要进行较长时间的阶段性休息，以便恢复精力。
- 行程
- 番茄工作法强调遵守时间安排，避免拖延。
- 已完成的活动
- 番茄钟期间不要切换活动，如果提前完成，可以进行“过度学习”，巩固知识。
- 抽象时间单位
- 番茄钟是一种抽象的时间单位，避免将预估时间当成承诺，从而减少焦虑。
- 记录和处理
- 在一天结束时将跟踪数据记录到“记录”表格，并进行分析和总结，以便改进工作流程。
- 自己动手：记录
- 指导读者记录每天的工作安排，并进行分析。
- 精益
- “精益”是指持续改进工作方法，番茄工作法可以通过每日回顾来实现精益。
- 此时此地
- 番茄工作法强调专注于当下，避免分心。
- 问自己：方法
- 鼓励读者思考一些与个人工作习惯和番茄工作法相关的问题。
番茄工作法图解 第4章：中断
1. 黄瓜和洋蓟通电话
- 以对话形式引出中断对工作效率的影响。
2. 学会坚持
- 注意力缺乏症候群
- 现代办公环境中，频繁的中断会导致注意力分散，降低工作效率。
- 避免LIFO和BPUF
- “后进先出”和“大计划先行”两种工作方式都不利于应对变化，番茄工作法可以帮助我们找到平衡。
- 可持续发展的步伐
- 番茄工作法通过交替安排专注、排序和休息，帮助我们保持稳定的工作节奏。
- 中断策略
- 番茄工作法将中断分为两类：内部中断和外部中断。
- **内部中断：**自己产生的想法和念头。
- **外部中断：**来自其他人的干扰。
- 内部中断
- 接受、记录并继续
- 遇到内部中断时，要记录下来，并继续当前工作，避免分心。
- 扭转依赖
- 将内部中断记录到日程表中，而不是放在脑子里，避免被本能反应控制。
- 原子性
- 番茄钟是不可分割的，如果被中断，必须作废并重新开始。
- 内部中断滚滚来
- 如果经常遇到内部中断，可以尝试缩短番茄钟长度，逐步提高专注力。
- 接受、记录并继续
- 外部中断
- 保护番茄钟
- 尽量减少外部干扰，例如关闭邮件提醒和电话。
- 可视化然后强化
- 记录外部中断的类型和数量，并增强决心完成当前番茄钟。
- 作废
- 如果外部中断无法避免，必须作废当前番茄钟，并在处理完中断后再重新开始。
- 保护番茄钟
- 外部中断策略
- 处理外部中断的四步策略：告知、协商、计划、答复。
- 中断标记
- 使用不同的符号来标记内部中断和外部中断，以便进行统计和分析。
- 认清界限
- 通过分析“计划外”活动的数量，评估计划能力和工作效率。
- 问自己：中断
- 鼓励读者思考一些与中断相关的个人工作习惯问题。
番茄工作法图解 第5章：预估
1. 黄瓜和洋蓟在赛马场相遇
- 以对话形式引出预估的本质：基于经验的猜测。
2. 测量和猜测
- 活动清单表格中的预估
- 在“活动清单”表格中预估每项活动所需的番茄钟数量，并根据实际情况进行调整。
- 群体的智慧
- 群体做出的预估比个人预估更准确，通过反复评估可以提高预估的准确性。
- 活动的规模
- 使用番茄钟作为预估单位，如果活动预估超过7个番茄钟，需要将其拆分。
- 选择
- 根据预估的番茄钟数选择当天要完成的活动，避免承诺过量。
- 定量预估误差
- 如果实际花费的番茄钟数超过预估，需要进行二次或三次预估，并分析原因。
- 昨日的天气
- 利用历史数据来进行预估，例如参考过去完成的番茄钟数。
- 记录表格中的预估
- 在“记录”表格中记录预估误差和重新预估的次数，以便分析和改进。
- 鼓-缓冲区-绳子
- “鼓”代表工作节奏，“缓冲区”代表活动清单，“绳子”代表约束信号，通过调节活动清单的大小来控制工作节奏。
- 问自己：预估
- 鼓励读者思考一些与预估相关的个人工作习惯问题。
番茄工作法图解 第6章：应变
1. 黄瓜和洋蓟在电影院相遇
- 以对话形式引出灵活运用番茄工作法的理念。
2. 灵活对待
- 简单工具
- 番茄工作法应使用简单易用的工具，避免复杂化。
- 索引卡片
- 可以使用索引卡片来代替“活动清单”表格和“今日待办”表格。
- 事务番茄钟
- 可以根据个人情况调整番茄钟的使用方式，例如固定安排时间处理邮件。
- 声音和形状
- 可以根据个人喜好选择不同的计时器，并利用声音和视觉来增强条件反射。
- 番茄钟的长短
- 可以根据工作内容和个人状态调整番茄钟的长度，但建议至少坚持两周再进行调整。
- 休息的长短
- 可以根据工作强度和个人状态调整休息时间的长短，但要保持节奏。
- 进度表格
- 可以使用“进度表格”来跟踪长期活动的完成情况。
- 优先级淘汰赛
- 可以使用“优先级淘汰赛”方法来确定活动优先级。
- 收件箱清零
- 集中处理邮件，避免频繁查看收件箱。
- 反复回顾
- 定期回顾可以增强记忆力，巩固知识。
- 思维导图日记
- 可以使用思维导图来记录每天的收获和思考。
- 守则和应变
- 番茄工作法既有简单易用的守则，也具有灵活应变的能力。
- 闻铃色变
- 番茄工作法适用于各种性格类型的人，即使是那些排斥它的人也可以从中受益。
- 问自己：应变
- 鼓励读者思考一些与番茄工作法灵活运用相关的个人工作习惯问题。
番茄工作法图解 第7章：团队
1. 黄瓜和洋蓟在会议室相遇
- 以对话形式引出番茄工作法在团队协作中的应用。
2. 与他人共事
- 限制时间的会议
- 可以使用番茄工作法来提高会议效率，例如将会议时间限制在25分钟内，并进行定期休息。
- 跟踪会议
- 可以根据个人需求调整番茄工作法的跟踪指标，例如将会议番茄钟与常规番茄钟区分开来。
- 匹配工作节奏
- 在双人配搭工作中，要保持同步，并在休息时间进行沟通。
- 授权番茄钟开始
- 只有双方都授权同意后才能开始新的番茄钟，确保工作同步。
- 匹配番茄钟长短
- 在双人配搭工作中，建议使用相同的番茄钟长度，避免节奏混乱。
- 临时单飞
- 在某些情况下，可以暂时拆开配搭，各自独立工作，但要保持同步。
- 跟踪工作配搭
- 长期搭档的跟踪数据更有参考价值，频繁变化的配搭会导致误差。
- 团队文化
- 团队可以根据实际情况调整番茄工作法的规则，例如允许在番茄钟期间进行团队内部沟通。
- 问自己：团队
- 鼓励读者思考一些与团队协作相关的番茄工作法应用问题。
番茄工作法图解 附录
附录A 流程示意图
- 用流程图的形式展示番茄工作法的完整流程，包括计划、跟踪、记录、处理和可视化五个阶段。
附录B 互联网资源
- 提供番茄工作法的相关网站和资源，包括番茄工作法官方网站、番茄钟计时器软件、讨论群组和作者博客。
附录C 后记
- 作者介绍和致谢。
附录D 参考书目
- 列出本书参考的文献资料。
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