《原子习惯》并非一本简单的成功学鸡汤，而是基于大量的科学研究和心理学原理，深入浅出地讲解了习惯养成的底层逻辑。作者James Clear将复杂的理论转化为易于理解和实操的方法论，即使是零基础的小白也能轻松上手。
本书的核心思想是“微小改变，巨大成就”，通过原子习惯四法则——让它显而易见、让它有吸引力、让它简易可行、让它令人愉悦——引导我们构建良好的习惯，戒除坏习惯。同时，书中还介绍了习惯循环、习惯追踪、环境设计等一系列实用技巧，帮助我们更好地理解和运用原子习惯。
原子习惯：简单易行的方法来构建良好习惯和打破坏习惯
导言：我的故事
- 作者在高中时遭受重创，恢复过程漫长而艰难。
- 在大学期间，作者发现了微小习惯的惊人力量，并通过积累小而持续的习惯取得了意想不到的成果。
- 作者开始写作，并逐渐成为习惯养成的专家。
- 本书将分享一个建立更好习惯的循序渐进的计划，该计划基于科学，但同时也是一本操作手册。
基础知识：微小改变为何能产生巨大影响
第 1 章 原子习惯的惊人力量
- 英国自行车队通过“边际收益的聚合”策略取得了巨大成功。
- 微小改进的复利效应：每天进步 1% 会带来惊人的长期结果。
- 习惯是自我提升的复利：微小的改变日积月累会产生巨大影响。
- 潜伏期高原：习惯的改变通常是一个缓慢的过程，需要坚持才能看到显著效果。
- 忘记目标，专注于系统：建立成功的关键是建立有效的系统，而不是设定目标。
- 原子习惯：微小的习惯，作为更大系统的一部分，可以带来非凡的结果。
第 2 章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
- 行为改变的三个层次：结果、过程和身份。
- 基于结果的习惯与基于身份的习惯：关注你想要成为什么样的人，而不是你想要取得什么成就。
- 身份源于你的习惯：你的行为反映了你对自己的看法。
- 改变身份的两个步骤：决定你想要成为什么样的人，并通过微小的胜利来证明它。
- 习惯的重要性：它们帮助你成为你想要成为的人。
第 3 章 如何通过 4 个简单步骤建立更好的习惯
- 习惯的形成：从反复试验到自动行为。
- 大脑建立习惯的原因：习惯是大脑用来解决日常问题和压力的自动方案。
- 习惯的四个阶段：提示、渴望、反应和奖励。
- 习惯循环：这四个阶段形成一个神经反馈循环，使你能够创建自动习惯。
- 行为改变的四条法则：
- 使它显而易见。
- 使它有吸引力。
- 使它容易做到。
- 使它令人满意。
第一定律：使它显而易见
第 4 章 看起来不对劲的人
- 大脑是一个预测机器：它不断地接收信息并预测结果。
- 非意识习惯：一旦习惯根深蒂固，它就变得无意识和自动。
- 意识的起点：行为改变始于对自身行为的意识。
- 指指点点：通过口头表达你的行为来提高你的意识水平。
- 习惯计分卡：一个简单的练习，可以帮助你更加了解自己的行为。
第 5 章 开始新习惯的最佳方法
- 实施意图：事先制定计划，说明何时何地采取行动。
- 习惯叠加：将新习惯与现有习惯配对。
- 迪德罗效应：一个购买行为如何引发另一个购买行为。
- 找到合适的提示：选择具体的、可操作的提示来触发你的习惯叠加。
第 6 章 动机被高估了；环境往往更重要
- 环境的力量：它塑造了我们的行为，即使我们没有意识到。
- 选择架构：环境如何影响我们的选择。
- 视觉线索：它们是影响我们行为的最强大的催化剂。
- 环境设计：为成功而设计你的环境，使积极的提示显而易见，并消除消极的提示。
- 语境即提示：习惯与行为发生的整个语境相关联。
- 新环境，新习惯：在新环境中更容易改变习惯。
第 7 章 自我控制的秘密
- 越南战争中的海洛因成瘾：环境如何影响成瘾。
- 自我控制的错觉：自律的人更善于构建不需要英雄般意志力的环境。
- 提示诱发的渴望：外部触发会导致重复坏习惯的强迫性渴望。
- 使它不可见：通过减少接触导致坏习惯的提示来消除它。
- 自我控制是一种短期策略：优化你的环境比依靠意志力更有效。
第二定律：使它有吸引力
第 8 章 如何使习惯变得不可抗拒
- 超常刺激：现实的夸大版本，能引起更强烈的反应。
- 食品科学的诱惑：食品工业如何利用我们对盐、糖和脂肪的进化偏好。
- 多巴胺驱动的反馈循环：多巴胺在预期和体验快乐时都会释放。
- 诱惑捆绑：将你想做的事情与你需要做的事情联系起来。
- 普雷马克原则：更可能的行为会强化不太可能的行为。
第 9 章 家庭和朋友在塑造你的习惯中的作用
- 社会规范的诱惑力：我们倾向于模仿我们文化中的正常行为。
- 模仿三个群体：亲近的人（家人和朋友）、多数人（部落）和有权势的人（地位和声望）。
- 加入一个文化：在那里，你想要的行为是正常行为，并且你与该群体有共同点。
- 部落的力量：部落的正常行为往往会压倒个人的期望行为。
- 对认可的渴望：如果一个行为能给我们带来认可、尊重和赞扬，我们会觉得它很有吸引力。
第 10 章 如何找到和解决坏习惯的根源
- 渴望的根源：每个行为都有一个表面层次的渴望和一个更深层的潜在动机。
- 坏习惯是现代对古代欲望的解决方案：潜在的动机保持不变，而我们执行的具体习惯则随着历史时期而变化。
- 预测决定习惯：我们根据过去的经验和对未来的预测来选择行为。
- 渴望是一种感觉：它是改变你内心状态的愿望。
- 如何重新编程你的大脑来享受困难的习惯：重新构建你对习惯的联想，突出其好处而不是缺点。
- 动机仪式：将你的习惯与你喜欢的事情联系起来，并在需要动力时使用该提示。
第三定律：使它容易做到
第 11 章 慢慢走，但永不后退
- 行动与运动的区别：行动会产生结果，而运动只是为行动做准备。
- 习惯形成：一个行为通过重复变得越来越自动化的过程。
- 习惯线：超越这个阈值，行为就可以或多或少地不假思索地完成。
- 重复的力量：习惯的形成是基于频率，而不是时间。
第 12 章 最省力法则
- 农业传播的例子：人类行为遵循最省力法则。
- 减少摩擦：使好的习惯更方便，使坏的习惯更困难。
- 环境设计：优化你的环境，使正确的行为更容易做到。
- 加法减法：通过消除浪费的时间和精力来实现更多目标。
- 为未来的使用做好准备：将你的环境设置为“准备就绪”状态，以方便下次行动。
第 13 章 如何使用两分钟法则来阻止拖延
- 决定性时刻：塑造你未来选择的微小选择。
- 两分钟法则：当你开始一个新习惯时，它应该在两分钟内完成。
- 网关习惯：让你走上更有效率道路的习惯。
- 习惯塑造：逐渐将你的习惯扩展到你的最终目标。
- 标准化，然后优化：你不能改进一个不存在的习惯。
第 14 章 如何使好习惯不可避免，坏习惯不可能
- 承诺装置：你在现在做出的选择，可以控制你未来的行为。
- 自动化你的习惯：通过利用承诺装置、策略性的一次性决定和技术来锁定未来的行为。
- 一次性行动：单一的行动，可以自动化你未来的习惯，并随着时间的推移带来越来越多的回报。
- 技术的力量：它可以使好的习惯变得不可避免，坏的习惯变得不可能。
第四定律：使它令人满意
第 15 章 行为改变的黄金法则
- 巴基斯坦的洗手皂：满足感如何促进习惯的养成。
- 即时奖励与延迟奖励：人类的大脑进化成优先考虑即时奖励。
- 行为改变的黄金法则：立即得到奖励的行为会重复；立即受到惩罚的行为会避免。
- 习惯循环的完成：使一个习惯令人满意，可以增加它被重复的可能性。
第 16 章 如何每天坚持好习惯
- 回形针策略：视觉进度测量的力量。
- 习惯追踪器：一种简单的方法来衡量你是否做了一个习惯。
- 习惯追踪的好处：
- 它很明显。
- 它很有吸引力。
- 它令人满意。
- 永远不要错过两次：如果你错过了一天，尽量尽快回到正轨。
- 衡量正确的事情：专注于习惯背后的目的，而不仅仅是数字。
第 17 章 问责伙伴如何改变一切
- 使它令人不快：我们不太可能重复一个痛苦或不愉快的坏习惯。
- 问责伙伴：它可以为不作为创造即时的代价。
- 习惯契约：它可以用来为任何行为增加社会成本。
- 外部动机的力量：知道有人在看着你，可以成为一个强大的动力。
高级策略：如何从仅仅优秀到真正伟大
第 18 章 关于天赋的真相（基因何时重要，何时不重要）
- 选择正确的竞技场：在与你的自然倾向和能力相一致的领域，习惯更容易执行，也更容易坚持下去。
- 基因与环境：基因决定了你的机会领域，而环境决定了这些天赋的效用。
- 如何找到一个胜算对你有利的比赛：
- 对我来说什么是有趣的，而对别人来说是工作？
- 什么让我忘记了时间？
- 我在哪里比一般人获得更大的回报？
- 什么对我来说是自然而然的？
- 创造你自己的游戏：如果你找不到一个胜算对你有利的比赛，就创造一个。
- 专注的力量：掌握一项具体的技能，使其他人难以与你竞争。
第 19 章 金发姑娘法则：如何在生活和工作中保持动力
- 金发姑娘法则：当人们从事难度适中的任务时，他们的动力达到峰值。
- 心流状态：完全沉浸在活动中的体验。
- 无聊的威胁：随着习惯变成例行公事，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。
- 专业的与业余的区别：专业人士坚持计划；业余人士让生活阻碍了他们。
- 爱上无聊：只有当你愿意在任何情况下都坚持下去，你才能取得非凡的成果。
第 20 章 建立好习惯的弊端
- 习惯的代价：习惯可以让我们陷入以前的思维和行为模式，即使世界在改变。
- 习惯 + 刻意练习 = 精通
- 反思和回顾：使你能够随着时间的推移保持对自身表现的意识。
- 保持身份的灵活性：不要让任何单一的信念过度定义你。
结论：持久结果的秘密
- 原子习惯的力量：微小的改变，非凡的结果。
- 持续改进：成功的关键是永不停止改进。
- 行为改变的四条法则：一个循环的框架，用于建立更好的系统和塑造更好的习惯。
- 习惯的复利效应：微小的习惯加起来并不多。它们会复利。
附录
- 接下来应该读什么？
- 从四条法则中汲取的小教训
- 如何将这些想法应用于商业
- 如何将这些想法应用于育儿
- 致谢
- 注释
- 索引
- 关于作者
第 1 章 原子习惯的惊人力量
微小习惯的复利效应
- 英国自行车队的成功案例
- 2003年，英国自行车队聘请戴夫·布雷斯福德担任新的绩效主管，目标是改变英国自行车运动近百年的平庸表现。
- 布雷斯福德采用“边际收益的聚合”策略，即在所有方面都寻求微小的改进。
- 他们对自行车座椅、轮胎、骑行服等进行了改进，并关注运动员的睡眠、卫生等细节。
- 仅仅几年后，英国自行车队就在奥运会和环法自行车赛中取得了统治性的成功，证明了微小改进的复利效应。
- 复利效应对个人成长的影响
- 人们往往高估了决定性时刻的重要性，而低估了每天进行微小改进的价值。
- 每天进步 1%，一年后将比开始时好 37 倍；反之，每天退步 1%，一年后将几乎降至零。
- 习惯是自我提升的复利：微小的改变日积月累会产生巨大影响。
- 潜伏期高原：习惯的改变通常是一个缓慢的过程，需要坚持才能看到显著效果。
- 人们容易因为短期内看不到明显效果而放弃，但要取得有意义的改变，习惯需要持续足够长的时间才能突破这个停滞期。
忘记目标，专注于系统
- 目标与系统的区别
- 目标是关于你想要达成的结果，而系统是关于导致这些结果的过程。
- 举例说明：教练的目标是赢得冠军，但他的系统是招募球员、管理助理教练和指导训练的方式。
- 即使你完全忽略了你的目标，只专注于你的系统，你仍然会取得成功。
- 专注于系统的好处
- 赢家和输家往往有相同的目标，目标无法区分成功者和失败者。
- 实现目标只是一个暂时的改变，你需要改变导致这些结果的系统才能获得持久的改进。
- 目标会限制你的幸福感，因为它让你不断地将幸福推迟到下一个里程碑。
- 目标与长期进步相冲突，因为它让你在实现目标后失去了前进的动力。
原子习惯系统
- 原子习惯的定义
- 原子习惯是指微小的改变，是更大系统的一部分。
- 就像原子是分子的组成部分一样，原子习惯是非凡结果的组成部分。
- 习惯改变的关键
- 如果你难以改变你的习惯，问题不在于你，而在于你的系统。
- 坏习惯的重复，不是因为你不想改变，而是因为你没有正确的改变系统。
- 你的水平不会上升到你的目标，而是会下降到你的系统。
第 2 章 你的习惯如何塑造你的身份（反之亦然）
行为改变的三个层次
- 结果、过程和身份
- 结果改变：关注你想要取得的结果，比如减肥、出版一本书或赢得冠军。
- 过程改变：关注你想要改变的习惯和系统，比如实施新的健身计划、整理你的办公桌或培养冥想习惯。
- 身份改变：关注你想要改变的信念，比如你的世界观、自我形象以及你对自身和他人的评价。
- 改变方向
- 很多人在开始改变习惯时，只关注他们想要达成的目标，而忽略了他们想要成为什么样的人。
- 基于身份的习惯比基于结果的习惯更有效，因为它让你从根本上改变了对自己的看法。
身份源于你的习惯
- 行为与信念的一致性
- 不符合自身身份的行为不会持久。
- 举例说明：如果你想变得更健康，但你仍然认为自己是一个喜欢舒适的人，那么你很可能会回到不健康的习惯中去。
- 习惯塑造身份
- 你做的每一件事都在为你想要成为什么样的人投票。
- 身份是“重复的存在”，你对自己的看法源于你不断重复的行为。
- 改变身份的两个步骤：决定你想要成为什么样的人，并通过微小的胜利来证明它。
习惯的重要性
- 习惯的真正意义
- 建立更好的习惯不是为了在你的生活中添加一些生活小窍门，而是为了成为你想要成为的人。
- 习惯是你发展对自己最深层信念的渠道。
- 最终，你的习惯很重要，因为它们帮助你成为你想要成为的人。
第 3 章 如何通过 4 个简单步骤建立更好的习惯
习惯的形成
- 试错学习
- 习惯是大脑用来解决日常问题和压力的自动方案。
- 当你遇到一个新情况时，你的大脑必须做出决定：我该如何应对？
- 就像一只猫在盒子里学习如何按压杠杆以获得食物一样，我们通过反复试验来学习哪些行为会带来奖励。
- 随着练习的增加，无用的动作逐渐消失，有用的动作得到强化，这就是习惯的形成过程。
- 大脑活动的变化
- 在习惯形成的初期，大脑活动水平很高，因为你需要有意识地分析情况并做出决定。
- 随着习惯的建立，大脑活动水平会降低，因为你学会了锁定那些预示着成功的线索，并忽略其他一切。
习惯的四个阶段
- 提示、渴望、反应和奖励
- 提示：触发你的大脑启动一个行为的信息，它预示着奖励。
- 渴望：每个习惯背后的驱动力，是你想要改变内心状态的愿望。
- 反应：你实际执行的习惯，可以是思想或行动。
- 奖励：每个习惯的最终目标，它满足你的渴望并教你哪些行动值得记住。
- 习惯循环
- 这四个阶段形成了一个神经反馈循环：提示-渴望-反应-奖励，它使你能够创建自动习惯。
- 这个问题阶段包括提示和渴望，是你意识到需要改变的时候。
- 解决方案阶段包括反应和奖励，是你采取行动并实现你想要改变的时候。
行为改变的四条法则
- 将四个步骤转化为实用的框架
- 第一法则（提示）：使它显而易见。
- 第二法则（渴望）：使它有吸引力。
- 第三法则（反应）：使它容易做到。
- 第四法则（奖励）：使它令人满意。
- 使用四条法则来改变行为
- 任何时候你想改变你的行为，你都可以简单地问自己：
- 1. 如何使它显而易见？
- 2. 如何使它有吸引力？
- 3. 如何使它容易做到？
- 4. 如何使它令人满意？
第 4 章 看起来不对劲的人
非意识习惯的力量
- 大脑的预测能力
- 人类的大脑是一个预测机器，它不断地接收信息并预测结果。
- 通过反复接触特定情况，大脑会学会识别重要的线索，并自动地对这些线索做出反应。
- 举例说明：经验丰富的医护人员可以仅仅通过观察病人的面部特征就能预测心脏病发作。
- 非意识习惯的影响
- 一旦习惯变得自动化，我们就会停止关注我们正在做的事情。
- 我们会陷入旧的模式，而没有意识到发生了什么。
- 举例说明：一个零售店员在刷完顾客的信用卡后，习惯性地把它剪成了两半。
提高意识的方法
- 指指点点
- 日本铁路系统使用“指指点点”方法来减少错误。
- 通过大声说出你正在考虑采取的行动以及结果会是什么，指指点点将你的意识水平从非意识习惯提高到更意识的水平。
- 习惯计分卡
- 通过记录你每天的习惯，并评估它们是好习惯、坏习惯还是中性习惯，你可以提高对自身行为的意识。
- 关注线索
- 行为改变始于意识，你需要意识到你的习惯才能改变它们。
- 通过关注触发习惯的线索，你可以更有意识地做出反应。
第 5 章 开始新习惯的最佳方法
明确的计划
- 实施意图
- 实施意图是指事先制定计划，说明何时何地采取行动。
- 研究表明，制定实施意图的人更有可能坚持他们的目标。
- 举例说明：写下你接种流感疫苗的确切时间和日期，或者记录你做结肠镜检查预约的时间。
- 习惯叠加
- 习惯叠加是指将新习惯与现有习惯配对。
- 通过将你想要的行为与你每天已经做的事情联系起来，你可以为几乎任何习惯设计一个明显的提示。
- 举例说明：每天早上倒完咖啡后，我会冥想一分钟。
利用现有习惯
- 迪德罗效应
- 迪德罗效应是指获得一件新物品通常会导致一连串的消费，从而导致额外的购买。
- 举例说明：你买了一件连衣裙，然后不得不买新的鞋子和耳环来搭配。
- 习惯叠加可以利用行为的关联性，将新习惯建立在现有习惯的基础上。
- 选择正确的提示
- 习惯叠加的关键是选择正确的提示来启动。
- 你的提示应该与你想要养成的习惯具有相同的频率。
- 你的提示应该具体且可操作。
第 6 章 动机被高估了；环境往往更重要
环境塑造行为
- 选择架构
- 人们往往选择产品不是因为它们是什么，而是因为它们在哪里。
- 举例说明：如果我走进厨房，看到桌子上有一盘饼干，我会拿起几块开始吃，即使我之前并没有想过它们，也不一定感到饿。
- 环境是塑造人类行为的无形之手。
- 视觉线索的影响
- 视觉线索是我们行为最强大的催化剂。
- 举例说明：在阿姆斯特丹史基浦机场，清洁人员在每个小便池的中心附近贴了一个看起来像苍蝇的小贴纸，结果小便池周围的“溢出物”明显减少。
- 通过创造明显的视觉线索，你可以将你的注意力吸引到你想要的习惯上。
设计你的环境
- 使积极的提示显而易见
- 将你想要使用的物品放在显眼的地方。
- 举例说明：如果你想记住每天晚上吃药，就把你的药瓶直接放在浴室柜台上的水龙头旁边。
- 为你的好习惯创造多个提示。
- 消除消极的提示
- 将诱惑性的物品放在看不见的地方。
- 举例说明：如果你发现自己看电视的时间太长，就把电视从卧室里搬出去。
- 避免将一个习惯的背景与另一个习惯的背景混淆。
- 新环境，新开始
- 在一个新的环境中，你不会与旧的线索作斗争，因此更容易建立新的习惯。
- 举例说明：如果你想吃得更健康，可以尝试去一家新的杂货店，在那里你的大脑不会自动知道不健康食品的位置。
第 7 章 自我控制的秘密
环境对自我控制的影响
- 越南战争中的海洛因成瘾
- 研究发现，在越南战争期间吸食海洛因的士兵在回国后，只有少数人复吸。
- 这是因为他们在回国后所处的环境中缺乏触发吸毒行为的线索。
- 这个研究表明，成瘾可以在环境发生根本变化的情况下自发消失。
- 自我控制的局限性
- 自我控制是一种短期策略，而不是长期策略。
- 你可能可以抵抗一两次诱惑，但你不太可能每次都能muster up the willpower to override your desires。
- 与其每次想做正确的事情时都去召唤新的意志力，不如花精力优化你的环境。
减少诱惑
- 使它不可见
- 消除坏习惯最实用的方法之一是减少接触导致坏习惯的提示。
- 举例说明：如果你似乎无法完成任何工作，就把你的手机放在另一个房间里几个小时。
- 自我控制的秘诀是让你的好习惯的提示显而易见，让你的坏习惯的提示不可见。
- 提示诱发的渴望
- 一旦一个习惯形成，它就不太可能被忘记。
- 当你注意到某些东西时，你就会开始想要它。
- 举例说明：科学家发现，向吸毒者展示一张可卡因的照片，即使只有 33 毫秒，也会刺激大脑中的奖励通路，并激发他们的渴望。
第 8 章 如何使习惯变得不可抗拒
了解渴望的机制
- 超常刺激
- 超常刺激是指现实的夸大版本，它能引起比平常更强烈的反应。
- 举例说明：垃圾食品、色情片和电子游戏都是超常刺激，它们会过度刺激我们的大脑奖励系统。
- 多巴胺的作用
- 多巴胺是一种神经递质，它在预期和体验快乐时都会释放。
- 习惯是一种多巴胺驱动的反馈循环。
- 对奖励的预期，而不是奖励的实现，才是让我们采取行动的原因。
提高习惯的吸引力
- 诱惑捆绑
- 诱惑捆绑是指将你想做的事情与你需要做的事情联系起来。
- 举例说明：你可以只在健身房看八卦杂志，或者只在处理积压的工作邮件时才去做足疗。
- 普雷马克原则
- 普雷马克原则指出，更有可能的行为会强化不太可能的行为。
- 举例说明：即使你真的不想处理积压的工作邮件，但如果你这意味着你可以同时做一些你真正想做的事情，你也会慢慢习惯这样做。
- 创造一个令人无法抗拒的习惯
- 将你的习惯与你已经想要的东西联系起来，可以使它更有吸引力。
- 通过利用诱惑捆绑和习惯叠加，你可以创建一个强大的系统来引导你的行为。
第 9 章 家庭和朋友在塑造你的习惯中的作用
社会影响的力量
- 社会规范
- 我们所处的文化决定了哪些行为对我们有吸引力。
- 我们倾向于采用那些受到我们文化赞扬和认可的习惯，因为我们渴望融入并属于这个群体。
- 模仿的对象
- 我们倾向于模仿三个社会群体的习惯：亲近的人（家人和朋友）、多数人（部落）和有权势的人（地位和声望）。
利用社会影响
- 加入一个支持性的文化
- 建立更好习惯最有效的方法之一是加入一个文化，在那里你想要的行为是正常行为。
- 最好是加入一个你已经与其他成员有共同点的文化，这样改变就更有吸引力。
- 部落的力量
- 部落的正常行为往往会压倒个人的期望行为。
- 我们大多数时候宁愿与大众一起犯错，也不愿独自一人正确。
- 寻求认可
- 如果一个行为能给我们带来认可、尊重和赞扬，我们会觉得它很有吸引力。
- 我们也会避免那些会降低我们地位的行为。
第 10 章 如何找到和解决坏习惯的根源
了解坏习惯的动机
- 表面层次的渴望和潜在的动机
- 每个行为都有一个表面层次的渴望和一个更深层的潜在动机。
- 举例说明：你可能想吃薯条，但你真正的动机是获得食物和水。
- 你的习惯是现代对古代欲望的解决方案。
- 预测和联想
- 你大脑中形成的联想决定了你是否认为一个习惯值得重复。
- 你的行为在很大程度上取决于你如何解释发生在你身上的事情，而不仅仅是事件本身的客观现实。
- 你的习惯的起因实际上是它们之前的预测。
改变你的联想
- 重新构建你的思维模式
- 你可以通过重新构建你对坏习惯的联想来使它们变得没有吸引力。
- 突出避免坏习惯的好处，而不是坏习惯本身带来的短暂快感。
- 创造一个动机仪式
- 在做一件困难的事情之前，先做一些你喜欢的事情，这样你就会开始将积极的情绪与困难的任务联系起来。
- 举例说明：如果你总是在做爱之前播放同一首歌，那么你就会开始将音乐与做爱联系起来。每当你想要进入状态时，只需按下播放键即可。
- 改变你的预测
- 如果你能重新编程你的预测，你就能将一个困难的习惯变成一个有吸引力的习惯。
- 举例说明：与其告诉自己“我需要在早上跑步”，不如说“是时候增强耐力，跑得更快了”。
第 11 章 慢慢走，但永不后退
行动胜于空谈
- 行动与运动的区别
- 行动是指会产生结果的行为，而运动是指为行动做准备的行为。
- 举例说明：列出你想写的 20 篇文章的想法是运动，而真正坐下来写一篇文章是行动。
- 有时运动是有用的，但它本身永远不会产生结果。
- 拖延的陷阱
- 我们经常陷入运动而不是行动，因为我们想要推迟失败。
- 运动让我们感觉自己正在完成事情，但实际上，我们只是在准备完成某件事。
重复的力量
- 习惯的形成
- 习惯形成是指一个行为通过重复逐渐变得越来越自动化的过程。
- 每次你重复一个动作，你都在激活与该习惯相关的神经回路。
- 自动性
- 自动性是指在不考虑每个步骤的情况下执行一个行为的能力，它发生在无意识思维接管的时候。
- 所有习惯都遵循着从刻意练习到自动行为的类似轨迹。
- 习惯线
- 习惯线是指一个习惯变得自动化的阈值。
- 建立一个习惯需要练习，而让练习发生的最有效方法是坚持第三定律：使它容易做到。
第 12 章 最省力法则
寻求最省力的途径
- 农业传播的例子
- 不同大陆的形状不同，这影响了农业的传播速度。
- 由于纬度相同的地区气候相似，因此农业在欧亚大陆的传播速度比在美洲快得多。
- 这个例子说明了人类行为遵循最省力法则：当在两个类似的选择之间做出决定时，人们会自然地倾向于需要最少努力的选择。
- 能量守恒
- 能量是宝贵的，大脑会尽可能地节省能量。
- 我们倾向于做容易的事情。
- 举例说明：我们花很多时间在手机上、查看电子邮件和看电视，因为这些行为几乎不需要 effort。
减少摩擦
- 环境设计
- 你可以优化你的环境，使做正确的事情尽可能容易。
- 举例说明：如果你想经常去健身房，那么最好选择一个位于你日常路线上的健身房。
- 加法减法
- 通过消除浪费的时间和精力，你可以用更少的 effort 做更多的事情。
- 举例说明：日本电子产品制造商在 20 世纪 70 年代开始重新设计他们的工作空间，以减少浪费的动作，结果他们的工厂效率更高，产品也更可靠。
- 为未来的使用做好准备
- 每当你将一个空间组织成其预期用途时，你就是在为使下一个动作变得容易做准备。
- 举例说明：如果你想做一顿健康的早餐，可以在前一天晚上把平底锅放在炉子上，把烹饪喷雾放在柜台上，并摆好你需要的任何盘子和餐具。
第 13 章 如何使用两分钟法则来阻止拖延
习惯的力量
- 决定性时刻
- 每一天都由许多时刻组成，但真正决定你走哪条路的是少数几个习惯性的选择。
- 这些小的选择会累积起来，每一个都为你在下一个时间段如何度过设定了轨迹。
- 举例说明：你决定点外卖还是自己做饭的时刻，你选择开车还是骑自行车的时刻，你决定开始做作业还是拿起游戏手柄的时刻。
- 两分钟法则
- 两分钟法则指出，当你开始一个新习惯时，它应该在两分钟内完成。
- 这样做的目的是让你的习惯尽可能容易开始。
- 举例说明：“每晚睡前阅读”变成“读一页”，“做 30 分钟瑜伽”变成“拿出我的瑜伽垫”。
从小处开始
- 网关习惯
- 网关习惯是指一个能自然地引导你走上更有效率道路的习惯。
- 举例说明：你的目标可能是跑马拉松，但你的网关习惯是穿上你的跑鞋。
- 标准化，然后优化
- 在一个习惯还没有建立起来之前，你无法改进它。
- 与其从一开始就试图设计一个完美的习惯，不如先从更简单的版本开始，然后逐渐增加难度。
- 习惯塑造
- 习惯塑造是指逐渐将你的习惯扩展到你的最终目标。
- 首先掌握最小版本行为的前两分钟，然后进入一个中间步骤，重复这个过程，直到你达到你最初希望建立的习惯。
第 14 章 如何使好习惯不可避免，坏习惯不可能
限制你的选择
- 承诺装置
- 承诺装置是指你在现在做出的选择，它可以控制你未来的行为，让你坚持好的习惯，并限制你做坏的习惯。
- 举例说明：雨果把他的衣服锁起来，这样他就能专注于写作。
- 一次性行动
- 有些行动——比如安装收银机——会一次又一次地得到回报。
- 这些一次性选择需要预先付出一点 effort，但随着时间的推移会创造越来越多的价值。
- 举例说明：购买一个更好的床垫，加入一个自动储蓄计划，或取消有线电视服务。
自动化你的习惯
- 技术的力量
- 技术可以将曾经困难、烦人且复杂的行为转变为容易、轻松且简单的行为。
- 它是保证正确行为最可靠和有效的方法。
- 自动化的例子
- 举例说明：药物可以自动补充，员工可以通过自动工资扣除的方式为退休储蓄，送餐服务可以帮你买菜，社交媒体浏览可以通过网站拦截器来切断。
- 避免过度使用技术
- 技术的便利性也可能对我们不利。
- 当采取行动所需的 effort 实际上为零时，你可能会发现自己陷入了任何一时冲动。
- 举例说明：无节制地看电视，沉迷于社交媒体。
第 15 章 行为改变的黄金法则
满足感的重要性
- 巴基斯坦的洗手皂
- 在一个卫生条件差的环境中，洗手这个简单的习惯可以对居民的健康产生真正的影响。
- 研究人员发现，当他们提供一种能产生丰富泡沫和香味的优质肥皂时，人们洗手更频繁。
- 这个例子说明了第四条行为改变法则：使它令人满意。
- 即时奖励与延迟奖励
- 我们的大脑进化成优先考虑即时奖励，而不是延迟奖励。
- 坏习惯的代价是延迟的，而奖励是即时的。
行为改变的黄金法则
- 奖励与惩罚
- 行为改变的黄金法则：立即得到奖励的行为会重复；立即受到惩罚的行为会避免。
- 创造即时满足感
- 为了让一个习惯坚持下去，你需要立即感受到成功，即使只是一个小小的成功。
- 在早期，你需要一个理由来保持在正轨上，这就是为什么即时奖励至关重要。
- 强化
- 强化是指使用即时奖励来增加一个行为的发生率。
- 习惯叠加将你的习惯与一个即时的提示联系起来，这使得什么时候开始变得显而易见。强化将你的习惯与一个即时的奖励联系起来，这使得你完成时感到满意。
第 16 章 如何每天坚持好习惯
衡量你的进步
- 回形针策略
- 回形针策略是一种简单的视觉进度测量方法，它可以帮助你坚持你的习惯。
- 举例说明：每打完一个销售电话，就把一个回形针从一个罐子移到另一个罐子。
- 习惯追踪器
- 习惯追踪器是一种简单的方法来衡量你是否做了一个习惯。
- 举例说明：在日历上标记一个 X，或者在你的健身日志中记录你的锻炼情况。
习惯追踪的好处
- 显而易见
- 记录你最后的行动会创造一个可以启动你下一个行动的触发器。
- 有吸引力
- 最有效的动机形式是进步。
- 令人满意
- 跟踪本身可以成为一种奖励形式。
应对中断
- 永远不要错过两次
- 如果你错过了一天，尽量尽快回到正轨。
- 一次失误不会毁掉你，但反复失误会导致新的坏习惯。
- 衡量正确的事情
- 当一个指标成为目标时，它就不再是一个好的指标。
- 测量只有在它能指导你并为更大的图景添加背景信息时才有用，而不是在你被它吞噬的时候。
第 17 章 问责伙伴如何改变一切
外部动机的力量
- 社会契约
- 法律和法规是政府如何通过创建社会契约来改变我们习惯的一个例子。
- 当一个新的立法影响行为时——比如安全带法、禁止在餐馆内吸烟、强制回收——它就是一个社会契约塑造我们习惯的例子。
- 习惯契约
- 习惯契约是指一种口头或书面协议，你在其中陈述你对某个特定习惯的承诺，以及如果你没有做到将会受到的惩罚。
- 然后你找一两个人作为你的问责伙伴，和你一起签署这份合同。
问责伙伴的作用
- 提高承诺的成本
- 知道有人在看着你，可以成为一个强大的动力。
- 你不太可能拖延或放弃，因为不作为会有直接的代价。
- 自动化问责
- 你可以使用技术来自动化问责过程。
- 举例说明：如果我没有在早上 5:55 起床，我就会自动发布一条推特，说“现在是 6:10，我还没有起床，因为我很懒！回复这条推特，通过 PayPal 给我 5 美元（限 5 人），假设我的闹钟没有 malfunction。”
第 18 章 关于天赋的真相（基因何时重要，何时不重要）
选择正确的竞技场
- 天赋与环境的相互作用
- 基因并不能决定你的命运，但它们决定了你的机会领域。
- 你的基因让你在某些领域更容易取得成功，但环境决定了这些天赋的效用。
- 选择合适的习惯
- 习惯更容易坚持下去，当你选择那些与你的自然能力相一致的习惯时。
找到你的优势
- 探索/开发权衡
- 在开始一项新的活动时，应该有一段探索期。
- 在这段探索期之后，将你的注意力转移到你找到的最佳解决方案上，但要偶尔进行实验。
- 寻找你的优势
- 问问自己以下问题：
- 1. 对我来说什么是有趣的，而对别人来说是工作？
- 2. 什么让我忘记了时间？
- 3. 我在哪里比一般人获得更大的回报？
- 4. 什么对我来说是自然而然的？
- 创造你自己的游戏
- 如果你找不到一个胜算对你有利的比赛，就创造一个。
- 通过结合你的技能，你可以减少竞争程度，这使得脱颖而出变得更容易。
第 19 章 金发姑娘法则：如何在生活和工作中保持动力
适度的挑战
- 金发姑娘法则
- 金发姑娘法则指出，当人们从事难度适中的任务时，他们的动力达到峰值。
- 如果一项任务太容易，你会感到无聊；如果一项任务太难，你会感到沮丧。
- 心流状态
- 心流状态是指完全沉浸在活动中的体验。
- 为了达到心流状态，一项任务必须比你目前的能力高出大约 4%。
战胜无聊
- 无聊的威胁
- 成功的最大威胁不是失败，而是无聊。
- 随着习惯变成例行公事，它们变得不那么有趣，也不那么令人满意。
- 可变奖励
- 可变奖励是指在不可预测的时间间隔内提供的奖励。
- 可变奖励可以增强我们已经体验到的渴望，因为它们减少了无聊。
- 爱上无聊
- 专业人士坚持计划；业余人士让生活阻碍了他们。
- 只有当你愿意在任何情况下都坚持下去，你才能取得非凡的成果。
第 20 章 建立好习惯的弊端
习惯的阴暗面
- 自动化的代价
- 习惯的好处是我们可以不假思索地做事情，但缺点是我们会停止关注小的错误。
- 刻意练习
- 为了达到精通，你需要将自动习惯与刻意练习结合起来。
反思和回顾
- 保持意识
- 反思和回顾使你能够随着时间的推移保持对自身表现的意识。
- 它可以帮助你意识到你的错误，并考虑可能的改进途径。
- 身份的灵活性
- 随着你的成长，你的身份也需要随之改变。
- 避免让任何单一的信念过度定义你。
结论：持久结果的秘密
原子习惯的力量
- 微小改变，非凡结果
- 成功的秘诀不是一次性的 1% 的改进，而是成千上万次的改进。
- 小的改进一开始可能看起来微不足道，但它们会逐渐累积起来，最终产生巨大的影响。
持续改进
- 没有终点线
- 成功不是一个要达成的目标或一条要跨越的终点线。
- 它是一个需要改进的系统，一个永无止境的完善过程。
- 行为改变的四条法则
- 使它显而易见。
- 使它有吸引力。
- 使它容易做到。
- 使它令人满意。
- 习惯的复利效应
- 小的习惯加起来并不多。它们会复利。
- 这是原子习惯的力量。
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